注意體內的氧化壓力(生鏽變化)


在海邊生銹的鐵船
生鏽變化

「氧化」是一個化學名詞,代表物質與氧氣產生作用後,產出了能量的過程。人體內的生理過程就是一個「氧化過程」,只要我們仍然繼續地呼吸,繼續在消化食物產生能量,那氧化的過程就不會停下來。


在產生能量的過程中,會產生一種非常不穩定的易燃物質,就叫做「自由基」;由於本身分子的不穩定,自由基會對它所接觸到的細胞、組織、蛋白質、DNA、脂肪等造成破壞,這樣的破壞,在醫學上就稱作「氧化壓力」,也可以視為人要活下去所要付出的必然生存成本。


在漫長的演化過程中,為了要處理這樣的生存成本,人體內已經內建了一套完整的「抗氧化系統」,在正常狀況下,這套系統會對於各樣氧化物質做出平衡,讓自由基不至於對組織造成破壞。但這套抗氧化系統經過了百萬年的演化,對於近幾十年人類生活模式的劇變無法快速地做出調整,西化的飲食、日夜顛倒的節律、高壓的生活狀態,讓許多人的抗氧化物質不是產能不足就是消耗過快,在不知不覺中氧化壓力的產生,危害了健康。


金屬暴露在空氣中會生鏽、蘋果放久了會變黃,這是生活中常見的氧化反應;而對人來說,最大的氧化壓力來源是「飲食」,吃的越多、產生的自由基就越多。其實,這個道理很好理解:汽油燃燒會驅動車子發動,但同時會產生很多廢氣;食物就是人能量的來源,為要驅動身體的活動,攝取愈多的食物,也意味著愈多的自由基。


因此,如果食物帶來的自由基多於體內的抗氧化物,則氧化壓力就出現了。這樣的情況最常發生在偏差的飲食習慣上,如愛吃高熱量的零食、點心、速食,卻缺少了必要的礦物質、維生素A、維生素C等的攝取,若體內含有過多的環境毒素、重金屬,又有抽菸、酗酒的習慣,情況就會更加複雜。


事實上,越來越多的資料顯示許多的慢性疾病、退化性疾病、老化都與自由基過多有關,這也幾乎是所有重大疾病的終極變化。如果希望維持健康狀態,了解個人體內的氧化壓力及適當調整就顯得更重要。


要逆轉自由基過多的辦法不外乎「開源節流」,減少自由基的產生與增強抗氧化的系統。在日常生活中,我們可以透過下列方式進行:


  • 改變飲食

  1. 減少高熱量食物攝取:速食、燒烤油炸類、精緻麵粉類、甜點。

  2. 增加抗氧化能力食物:彩虹飲食法、深綠色葉菜、十字花科蔬菜。

  3. 減少甜味劑攝取:人工甜味劑、糖精、精製糖。

  4. 改變用油習慣:增加橄欖油、亞麻仁油,減少精緻油或反式脂肪。

  • 避免處於有毒環境

  1. 避免吸菸、拒絕二手菸。

  2. 注意生活周遭的環境毒物接觸。

  3. 減少待在空氣不流通或已知有空氣汙染的空間。

  • 適當的生活型態

  1. 睡眠:七到八小時的睡眠,並盡量於晚間十一點前就寢。

  2. 運動:規律,含有氧及肌耐力運動

  3. 紓壓

  4. 靈性活動

適量營養物補充

補充維生素與礦物質具有重要健康意義,尤其若有積極健康的概念,適當補充更是忙碌的現代人所必須。