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維生素D 不滿足?


充足的日照讓身體產出維生素D
示意圖:充足的日照讓身體產出維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素,它對身體的健康非常重要。它參與許多細胞的工作,主要的功能:1.促進腸道吸收鈣和磷,並將它們傳輸到血液中,增強骨骼,預防骨質疏鬆症、佝僂病...等骨骼問題。2.支援免疫系統,促進細胞免疫和調節炎症反應,並且調節細胞的生長和分化。3.影響神經系統,支援神經傳導和神經肌肉功能。4.支援神經傳導和神經肌肉功能。維生素D對於身體的健康有著廣泛的作用,它對於骨骼健康、免疫系統、神經系統、細胞生長和分化等方面都有影響。台灣衛福部建議成人每天攝取的維生素D劑量為600國際單位(IU)。而對於65歲以上的老年人、孕婦、哺乳媽媽和某些患有疾病的人來說,則建議攝取更高劑量的維生素D,實際攝取多少維生素D要根據個人的情況而定,例如年齡、性別、健康狀況...等因素都會影響維生素D的需要量。根據中華民國營養學會2018年公布的「台灣人飲食營養素參考攝取量」,台灣人的平均維生素D攝取量在各年齡層都低於建議值。尤其是在冬季,因為陽光照射不足,無法依賴皮膚自身合成維生素D。因此,台灣人普遍缺乏維生素D的情況已被證實,補充維生素D是對健康有積極的幫助。


你可以通過以下方式來生成或攝取維生素D


身體製造維生素D的最自然方式是暴露在陽光下。裸露手臂、臉部、腿部和背部的皮膚...等。可以促進維生素D的合成。建議在早上或傍晚陽光不那麼強烈的時候暴露在陽光下,一周4~5天,每天大約15-30分鐘左右就可以生成足夠的維生素D。或著從食物中攝取維生素D,食物中含有的維生素D會被腸道吸收,然後進入血液循環系統進行代謝和利用。一些含維生素D食物如下表:

總類

食物

每100克含量(國際單位)

​魚類

​鮭魚

360-685

魚類

​鯖魚

580

魚類

鰻魚

​200-1200

魚類

鰹魚罐頭

​60

​蛋類

雞蛋黃

​20

肝臟類

牛肝

50

維生素D豐富食品

魚肝油

10000

​奶類

牛奶

40

這些數據僅為參考,實際的含量可能會因食物來源、加工方式等因素而有所不同。此外,攝入量也因人而異。


上面內容中陽光照射看起來是最自然且經濟的補充方式,我們來理解陽光是如何形成維生素D。身體製造維生素D的前驅物是膽固醇。膽固醇經過多個步驟的合成和代謝,最終會形成25-羥基維生素D3,也稱為骨化三醇,接著再進一步代謝為二羥基維生素D3,也稱為活性維生素D3。它的合成主要發生在皮膚中,其過程為:

  1. 當皮膚暴露在UVB紫外線下時,膽固醇會被啟動,形成7-脫氫膽固醇的前驅物。

  2. 7-脫氫膽固醇再被紫外線啟動,轉化為維生素D3。

  3. 維生素D3進入血液循環系統後,被送到肝臟進行代謝,轉化為25(OH)D3。

  4. 25(OH)D3被送到腎臟,進行進一步代謝,轉化為1,25(OH)2D3,活性維生素D3。

如果曬太陽或飲食調控都難以滿足,你可以考慮使用方便的生素D補充劑來確保您攝取足夠。可參考醫生或營養師建議,在藥店或保健品店購購買到維生素D補充劑,則是高效的方法。


維生素D 在體內形成要多長時間?


維生素D在體內形成的時間會因人而異,主要取決於暴露在陽光下的時間和強度、皮膚顏色、維生素D攝入量等因素。文中我們知道暴露在足夠強度的陽光下,約需要10至30分鐘,每週數次,才能產生足夠的維生素D。而維生素D在食物中攝入的話,則需要經過腸道吸收和肝臟、腎臟的代謝,形成活性的維生素D,大約需要12至24小時。


維生素D在體內停留的時間也因人而異,主要取決於維生素D的形式、劑量和個人代謝能力等因素。維生素D在體內可以形成兩種形式:25-(OH)D3和1,25-(OH)2D3。其中,25-25-(OH)D3是主要的儲存形式,可以在脂肪組織和肝臟中儲存,其半衰期約為2至3週。而1,25-(OH)2D3是活性形式,可以在腎臟和其他組織中發揮作用,其半衰期較短,約為4至6小時。綜合來看,維生素D在體內的停留時間約為數週至數個月不等。


需要注意的是,維生素D的合成和代謝過程受到多種因素的影響,雖無法迅速補充但補充過後也不會迅速減少,所以投入一點心思進行補充是很符合效益的。如果您有疑問或需要更詳細的建議,建議諮詢醫生或營養師的意見。接下來我們來看,如果攝取過多的維生素D那有可能會對身體健康造成負面影響,例如引起高鈣血症。高鈣血症可能出現的一些症狀身體感到非常疲憊,缺乏精力,神經系統和肌肉功能,導致肌肉無力和痙攣,腸道運動不順暢,引起消化不良、便秘或腹瀉等症狀也會引起頭痛和失眠、精神狀況不穩定等問題。如長期高鈣血症可能會對骨骼造成不良影響,增加骨折風險,尤其對老年人和骨質疏鬆症患者更加危險。


維生素D過量該如何緩解?


最快的方式是停止維生素D的補充,讓體內過量的維生素D逐漸代謝掉,但有可能把辛苦補充的維生素D代謝到之前的低水平。這時候維生素K就具有調節作用了,有助於緩解高鈣血症。所以補充D的同時也順便補充維生素K,不失為一個良策。建議在醫生或營養師的指導下適當攝取維生素K及維生素D就能有很好的調控。


功能醫學認為維生素D劑量要拉高,這是為什麼?


維生素D的生理功能多樣性。除了與鈣代謝和骨骼健康有關外,維生素D還涉及許多其他生理過程,如免疫調節、心血管健康、神經系統功能和癌症預防等。大多數人維生素D缺乏。由於現代人的生活方式和環境因素的影響,維生素D缺乏已經成為一個普遍的問題。許多人的維生素D水準低於建議的標準,進一步增加了許多健康問題的風險。一些研究表明,對於某些人群來說,高劑量維生素D補充可能更為安全,透過維生素K的調控,可以維持維生素D水準在生理範圍內。根據個人的情況和需求,適當地提高維生素D的劑量可能對健康產生更多的益處。不過,維生素D的攝入量應該謹慎地進行,過量補充可能會對健康造成損害。因此,在進行高劑量維生素D補充前,應諮詢專業醫生或營養師的建議。


參考文獻: 這些參考文獻提供了關於維生素D攝取的建議和指導,包括日常攝取量、維生素D缺乏和過量的風險、維生素D的生理功能和維生素D的補充方法等。如果您有特定的健康問題,建議請教專業的醫生或營養師,以確保您的維生素D攝取量符合個人需求和情況。 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58. 來自美國國家醫學院的鈣和維生素D膳食參考攝入量報告:臨床醫生需要知道的事項。 結論:研究結果表明,不足的維生素D攝入與骨骼健康相關的風險增加有關,特別是對於高齡者和有骨質疏鬆症的人。鈣和維生素D的攝取對於預防骨質疏鬆和骨折具有積極的效果。 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, et al. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):649-650. 迫切需要推薦有效的維生素D攝入量。 結論:作者認為,許多人的維生素D攝入量不足,而且很難通過日常飲食得到足夠的維生素D。因此,有必要增加維生素D的攝入量,以達維持身體健康的效果。 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-1930. 維生素D缺乏的評估、治療和預防:內分泌學會臨床實踐指南。 結論:該指南總結了維生素D缺乏的危害和風險,評估維生素D缺乏的方法,以及治療和預防維生素D缺乏的方法。該指南強調了維生素D對身體健康的重要性,並提供了相應的建議和指導。 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):6-18. 維生素D的風險評估。 結論:評估維生素D的風險因素要考慮多種因素,包括個人健康狀況、年齡、性別、種族、生活環境、日曬時間、維生素D攝取量等。在建議攝取量方面,目前仍缺乏一致性,但維生素D攝取量的建議值應該考慮到個人風險因素,以確保達到足夠的維生素D水準,同時避免中毒的風險。


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