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褪黑激素在人體可以自行合成,需要補充甚麼元素?


睡眠障礙腦內電性活動分析
示意圖:睡眠障礙腦內電性活動分析

褪黑激素是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,可以幫助調節睡眠覺醒週期,也有抗氧化和抗發炎的作用。褪黑激素是由色氨酸在人體中的松果體可以自行合成,受光照的影響而分泌。在黑暗中,褪黑激素的分泌增加,促進睡眠,反之在光明中,褪黑激素的分泌減少,不利於睡眠。


退黑激素的應用


褪黑激素可以用來治療失眠、時差反應等相關的問題。它也可以改善免疫系統、心血管系統、神經系統和內分泌系統的功能。褪黑激素在一些國家是非處方藥,有些國家視為保健食品,在台灣則是處方用藥。合法的取得褪黑激素需要醫師處方,使用上則需要遵循醫生或藥師的指示,不隨意超過建議劑量或使用時間。褪黑激素的建議劑量是每天0.5至1毫克,不超過5毫克。於睡前1至2小時使用,需要一些時間被身體吸收。褪黑激素並不適合所有人使用,有些人可能會有過敏反應或者與其他藥物產生交互作用。以下三類人最好不要使用褪黑激素:

  • 孕婦或哺乳期婦女:褪黑激素會影響胎兒或嬰兒的發育和生理時鐘。

  • 患有自身免疫性疾病:癲癇、出血障礙或高血壓的人,會加干擾治療。

正在服用抗凝血劑、抗抑鬱劑、降血壓劑或其他影響中樞神經系統的藥物的人,褪黑激素可能會與這些藥物產生不良的交互作用,增加出血風險、降低血壓過低或引起精神異常,需要醫師處方及遵照醫囑使用。


退黑激素在身體合成的下的上下游因子


褪黑激素合成上游因子受光照、神經系統、生物鐘的影響。

  • 光照:光照是影響褪黑激素合成的主要因素之一。當黑暗來臨時,視網膜中的光敏細胞停止接收光線,這將導致下視丘釋放促褪黑激素因數(Pineal Gland Activating Peptide,PGAP),PGAP刺激松果體合成和釋放褪黑激素。

  • 神經系統:交感神經和副交感神經可以通過調節松果體分泌褪黑激素來影響其釋放。交感神經通常抑制褪黑激素的釋放,而副交感神經則有助於促進褪黑激素的釋放。

  • 生物時鐘:生物時鐘是調節褪黑激素合成和釋放的重要因素之一。人體的生物鐘受到多種信號的影響,包括日夜節律、餐食時間和運動等,這些信號可以影響生物時鐘調節褪黑激素合成和釋放的節奏。

褪黑激素合成下游因子受睡眠、壓力、飲食的影響。

  • 睡眠:睡眠是影響褪黑激素分泌的主要下游因素之一。褪黑激素可以調節人體生物鐘,幫助人們入睡和保持良好的睡眠品質。

  • 壓力:壓力可以抑制褪黑激素的釋放,導致其分泌量降低。這可能與壓力調節系統中的類固醇激素有關。

  • 飲食:飲食對褪黑激素的合成和釋放也有影響。例如,食物中的色氨酸可以促進褪黑激素的合成和釋放,而咖啡因和酒精等物質則可能抑制褪黑激素的釋放。

褪黑激素合成的必要元素

  • 色氨酸(Tryptophan):色氨酸是褪黑激素合成的前驅物質,人體無法自行合成,只能從食物中攝取。當色氨酸進入松果體細胞內,通過一系列化學反應,最終被轉化為褪黑激素。

  • 維生素B6(Vitamin B6):維生素B6參與了色氨酸代謝的過程,可以促進色氨酸轉化為5-HTP,進而促進褪黑激素的合成和釋放。

  • 維生素C(Vitamin C):維生素C可以保護褪黑激素免受氧化損傷,進而維持其穩定性和生物活性。

  • 維生素E(Vitamin E):維生素E可以保護褪黑激素免受氧化損傷,進而維持其穩定性和生物活性。

  • 銅(Copper):銅是一種必需的微量元素,參與了褪黑激素的合成和釋放過程中的氧化還原反應。

  • 鋅(Zinc):鋅是褪黑激素合成所必需的微量元素之一。鋅可以促進色氨酸轉化為5-羥色胺(5-HTP),進而促進褪黑激素的合成和釋放。

這些必要元素都是褪黑激素合成和釋放所必需的,缺乏這些元素會導致褪黑激素合成和釋放的受阻。


功能醫學對退黑激素的一些建議


在功能醫學中,有多種方法可以幫助促進褪黑激素的產生

  • 調整睡眠習慣:褪黑激素在晚上分泌最多,因此保持充足的睡眠時間和健康的睡眠習慣,可以幫助促進褪黑激素的產生。

  • 減少藍光暴露:長時間暴露在電子設備發出的藍光中,尤其是睡眠前使用電子設備可能會影響褪黑激素的產生,因此可以透過降低藍光暴露時間或使用藍光濾鏡等方式來減少藍光對身體的影響。

  • 改善營養攝取:前面已經提到,褪黑激素的合成需要多種必要元素,例如色氨酸、鋅、維生素B6、維生素C、銅、維生素E等,因此透過飲食或補充相應的營養素,可以幫助促進褪黑激素的產生。

  • 運動和減壓:運動和減壓可以幫助緩解壓力和焦慮,促進身體放鬆,進而促進褪黑激素的產生。

功能醫學的醫師可以運用多種方法來幫助促進褪黑激素的產生,不一定要直接使用退黑激素,以達到改善身體健康的目的。在使用任何健康產品或實踐任何新的生活方式前,可以先向醫療專業人員及醫師咨詢。如果您有睡眠上的障礙,再與醫師討論是否取得退黑激素的處方,在此之前您可以試著使用功能醫學的建議來實踐。


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