飲用水及氫水的雙面效應：過量風險與適量好處
- 氫健康助教
- 2023年1月5日
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已更新：5月1日
水是生命之源，在人體中扮演著多重重要角色。適量的飲水能幫助調節體溫、促進新陳代謝、運輸營養素並排除代謝廢物。飲水的質量和數量也同樣重要。氫水（Hydrogen-rich Water, HRW）作為近年來備受關注的健康飲品，其潛在益處和風險都需要我們理性看待。文章將探討過量飲用氫水的副作用以及適量飲用的健康益處，幫助您更好地了解如何合理飲用氫水。
過量飲用氫水的副作用
腸胃不適
氫水中溶解的氫氣可能在腸道內積聚，導致輕微的腹脹或腸胃不適。這種情況特別容易發生在短時間內飲用大量氫水的情況下。
電解質失衡
如果水飲用過量（包括氫水），長期過量飲用可能導致體內鈉、鉀等電解質的流失，影響正常的細胞功能。
頻尿或脫水風險
過量飲水（包括氫水）可能增加腎臟負擔，導致頻尿，進而引起體內水分和電解質失衡，增加脫水風險。
營養吸收干擾
某些氫水可能含有鹼性礦物質，例如鈣（Ca）、鎂（Mg）和鉀（K）。這些礦物質能增加水的鹼性，過量飲用可能降低胃酸分泌，影響蛋白質消化和某些礦物質（如鐵、鈣）的吸收。
特殊人群風險
腎病患者：過量飲用水可能增加腎臟負擔。依照醫囑中的水飲用規範即可。
孕婦與哺乳期婦女：過量飲用可能改變體內水鹽平衡，建議適量。
適量飲用氫水的正面作用
抗氧化與抗炎作用
氫氣作為選擇性抗氧化劑，能中和人體內過量的活性氧（ROS），減少氧化壓力帶來的損傷，降低慢性炎症風險。
研究顯示，適量飲用氫水有助於緩解與氧化壓力相關的疾病，如糖尿病、動脈粥樣硬化和神經退行性疾病。
改善代謝功能
適量飲用氫水能幫助調節血糖水平，提升胰島素敏感性，對於代謝綜合症和肥胖患者有潛在益處。
促進運動表現與恢復
氫水可減少運動過程中產生的乳酸堆積，降低肌肉酸痛感。
研究顯示，幫助運動後恢復，提升體能與耐力。
保護心腦血管健康
氫水能促進內皮細胞功能，改善血管彈性，減少心腦血管疾病的風險。
一些研究表明，適量飲用氫水可能降低高血壓的發生率。
提升免疫功能
氫水中的氫分子具有免疫調節作用，能減少慢性炎症反應，增強免疫細胞的功能。
如何合理飲用氫水
每日建議飲用量
一般建議每天飲用 1–2 升水（包含氫水以氫濃度 0.5–1.6 ppm 為宜）。根據個人體重、活動量及健康需求進行調整。
逐步增加飲用量
初次飲用氫水者可從少量開始，觀察體感反應，逐步增加至適合自己的飲用量。
搭配健康生活方式
氫水應作為健康生活的輔助，搭配均衡飲食、適量運動和良好作息才能達到最佳效果。
特殊人群建議
對於慢性疾病患者或特殊人群（如孕婦），建議在專業醫生指導下飲用氫水。
從科學實證看氫水
氫水作為新興健康產品，確實展現了一定的生物潛力，但目前仍處於「研究萌芽階段」。不應替代任何藥物或臨床治療。正如我們不會因為某種營養品就猛吞數十顆一樣，氫水的使用也應謹守「適量」與「個體差異」原則。請警惕行銷過度吹捧，關注臨床證據累積趨勢。
氫水對糖尿病、心血管、神經、運動與免疫的臨床實證
糖尿病（Diabetes）
Hydrogen-Rich Water Ameliorates Metabolic Disorder via Modifying Gut Microbiota in Impaired Fasting Glucose Patients: A Randomized Controlled Study (2023) – 發表於 Antioxidants 期刊（Liang et al.）。研究設計：73 名受試者為糖尿病前期的空腹血糖受損患者，隨機分為兩組，每日攝取 1000 mL 氫水或安慰劑水，為期 8 週。主要結果：兩組皆空腹血糖下降，但氫水組降幅更大；8 週後氫水組空腹血糖降低幅度顯著優於對照組，並改善部份伴隨的脂肪肝（氫水組有 62.5% 脂肪肝緩解率，高於對照組 31.6%）。研究結論指出氫水輕度改善代謝異常並調節腸道菌群失調，對血糖調控具有潛在益處，相關差異具有統計顯著性。(DOI: 10.3390/antiox12061245)
Electrolyzed hydrogen-rich water for oxidative stress suppression and improvement of insulin resistance: a multicenter prospective double-blind randomized control trial (2022) – 發表於日本糖尿病學會雜誌（Tabata et al.）。研究設計：50 名第二型糖尿病患者，隨機分成氫水組與過濾水對照組，進行多中心、雙盲的 RCT；主要評估指標為胰島素阻抗指數 HOMA-IR 變化，並測量氧化壓力相關指標。主要結果：介入 6 個月後，氫水組與對照組在 HOMA-IR 降低幅度上無顯著差異；然而氫水組受試者血中乳酸水平顯著下降，且其降幅與空腹血糖、胰島素濃度的改善呈現顯著相關。作者推論氫水可能透過降低乳酸累積與氧化壓力而有助改善胰島素阻抗，但此研究主要終點未達統計顯著差異。(PubMed ID: 35059257)
心血管疾病（Cardiovascular Disease）
The Effects of Hydrogen-Rich Water on Blood Lipid Profiles in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis (2023) – 發表於 Pharmaceuticals 期刊（Todorovic et al.）。研究類型：系統性回顧與統合分析，納入了 7 項使用氫水介入的臨床研究以評估血脂變化。主要結果：與對照相比，飲用氫水可顯著降低受試者的總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）以及三酸甘油酯水準（合併後結果均 p＝0.01），對高密度脂蛋白則無明顯影響。結論：氫水攝取顯著改善血脂概況（具有小到中等的效果量），對心血管代謝風險因子有潛在益處。(DOI: 10.3390/ph16020142)
The Effects of 24-Week, High-Concentration Hydrogen-Rich Water on Body Composition, Blood Lipid Profiles and Inflammation Biomarkers in Men and Women with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial (2020) – 發表於 Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 期刊（LeBaron et al.）。研究設計：60 名代謝症候群患者（30 男/30 女）經隨機、雙盲分配至每日高濃度氫水（>5.5 mmol 的氫氣，持續24週）或安慰劑組。主要結果：與安慰劑相比，氫水組受試者的空腹血糖、總膽固醇及糖化血紅蛋白（HbA1c）水平均明顯降低，炎症和氧化指標亦獲改善（差異均具統計顯著性，p＜0.05）。結論：長期高濃度氫水對代謝症候群患者的風險因子有明顯改善作用，可作為心血管代謝疾病預防與治療的輔助措施。(DOI: 10.2147/DMSO.S240122)
運動表現與恢復（Exercise Performance & Recovery）
Drinking hydrogen water enhances endurance and relieves psychometric fatigue: a randomized, double-blind, placebo-controlled study (2019) – 發表於 Can. J. Physiol. Pharmacol.（Mikami et al.）。研究設計：159 名健康成人（其中99人無訓練、60人有訓練）於運動前飲用氫水或安慰劑水，以隨機、雙盲對照方式評估急性運動表現。主要結果：與對照組相比，氫水組受試者在單車運動測試中達到更高的最大攝氧量（VO₂max），運動耐力提升，且自覺疲勞程度（Borg量表）較低。這些改善在統計上均達顯著意義，說明運動前攝取氫水能增強耐力並減輕疲勞感。(DOI: 10.1139/cjpp-2019-0059)
Hydrogen-rich water suppresses the reduction in blood total antioxidant capacity induced by 3 consecutive days of severe exercise in physically active males (2020) – 發表於 Medical Gas Research（Koyama et al.）。研究設計：8 名男性受試者進行連續3天高強度運動，同時於運動前後飲用氫水或安慰劑水，以隨機交叉方式觀察其恢復指標。主要結果：氫水組運動後的血液中氧化壓力指標（如活性氧代謝產物）升高較少，而總抗氧化能力下降幅度較小，顯示氧化應激反應受抑制。儘管兩組在連續多日的運動表現上差異不顯著，但氫水攝取有助於減輕累積的氧化損傷與炎症反應，暗示其對運動恢復具有益處。(DOI: 10.4103/2045-9912.279979)
神經退行性疾病（Neurodegenerative Diseases）
Effects of Molecular Hydrogen Assessed by an Animal Model and a Randomized Clinical Study on Mild Cognitive Impairment” (2018) – 發表於 Current Alzheimer Research（Nishimaki et al.）。研究設計：針對 73 名輕度認知障礙（MCI）受試者進行為期1年的隨機雙盲安慰劑對照試驗，每日飲用 300 mL 氫水或安慰劑水，期間定期評估阿茲海默症認知量表（ADAS-cog）得分。主要結果：整體而言，氫水組與對照組在一年後的 ADAS-cog 總分無顯著差異；但進一步分析顯示，攜帶 APOE4 基因的次組受試者在氫水介入後認知分數明顯改善，相較對照組達統計顯著。結論：長期飲用氫水對 MCI 患者的認知功能未見整體顯著效益，但特定基因型患者可能受益，提示需考量遺傳差異。(DOI: 10.2174/1567205014666171106145017)
Randomized, double-blind, multicenter trial of hydrogen water for Parkinson’s disease” (2018) – 發表於 Movement Disorders（Yoritaka et al.）。研究設計：日本一項多中心雙盲RCT，納入 178 名帕金森氏症患者，隨機分為每日飲用 1 公升氫水或安慰劑，觀察為期 72 週的疾病進展情況。主要結果：評估運動功能退化的 UPDRS 分數顯示，氫水組與對照組的病程進展速率沒有顯著差異，長期飲用氫水未能在臨床上減緩帕金森病的惡化。作者指出，先前小規模試驗曾報告氫水可能有益於帕金森症狀，但本大樣本研究未驗證其療效，顯示氫水單獨對帕金森病變的作用不明顯。(DOI: 10.1002/mds.27472)
免疫功能（Immune Function）
Hydrogen-rich water reduces inflammatory responses and prevents apoptosis of peripheral blood cells in healthy adults: a randomized, double-blind, controlled trial”(2020) – 發表於 Scientific Reports（Sim et al.）。研究設計：38 名健康成年人隨機分為氫水組與對照組，每日飲用約1.5升氫水或安慰劑，連續 4 週，檢測外周血細胞的抗氧化能力及免疫炎症指標變化。主要結果：與對照相比，氫水組受試者體內總抗氧化能力提升，炎症反應指標（如介白素等促發炎因子）明顯降低，外周血單核細胞的凋亡比例減少。上述變化均達統計顯著，說明定期攝取氫水可增強抗氧化防禦並抑制炎症及細胞凋亡，對免疫功能具有正面影響。(DOI: 10.1038/s41598-020-68930-2)
氫水作為一種健康輔助飲品，適量飲用可以發揮抗氧化、抗炎和促進代謝等多方面的正面效應。然而，過量飲用可能引起輕微的不適或其他潛在風險。因此，建議根據個人需求選擇適量的氫水攝入，同時結合其他健康生活方式，實現更全面的健康管理。
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