熟齡朋友的運動建議


爬樓梯運動
運動建議

許多熟齡朋友隨著年歲漸增,逐漸感受到身體的生理狀況出現轉變(如:新陳代謝變慢,容易發胖;體力體能衰弱,容易疲勞;活動力減退,肌力退化……),嘗試開始透過運動以維持身體健康,但也在過程中遇到不少挑戰與困難。

和年輕朋友相比,怎樣的運動比​較適合熟齡朋友?是否有​建議的運動類型、方式,運動頻率和時長又該如何安排?以及,運動量與運動成效該如何衡量?

  1. 由於熟齡朋友的健康狀態因人而異,每個人可以承受的運動強度和類型也因此不同。運動的大方向需要包含「有氧運動」及「肌力運動」。

  2. 若完全沒有運動習慣,也建議從平衡運動,如:太極拳、氣功等開始入門,其他像是基礎的伸展課程、瑜珈課程也很適合。運動的量可以從一周1-2次開始,漸漸將運動融入生活裡面。

  3. 在開始規劃運動計劃時,可以先將自己的體能狀態做一個基礎紀錄,如:體重?體脂肪?小腿腿圍公分數?一次走路可以走多遠?爬樓梯可以爬幾層?

  4. 運動成效可以從自我體能感受、精神狀態和其他可量化數值來做長期記錄。

針對熟齡族從事運動,醫師會給予哪些建議以及注意事項?就醫師的角度與經驗而言,有哪些熟齡族在運動方面容易有錯誤認知或忽略的部分,是您覺得可以進一步提醒的?

  1. 建議要先了解自己的身體狀態,是不是有哪個部位容易受傷,在運動時避免受傷的狀況發生。

  2. 運動對於熟齡族是非常重要的,千萬不可因為怕受傷就拒絕運動,而是應該要採取漸進式的運動模式,讓自己保持一直在活動的狀態。

  3. 迷思:我每天都有走路,所以我的運動量一定足夠。維持走路習慣是維持體能的基本活動,但若是希望能夠有效提升體能狀態,適度的有氧與肌力練習是不可或缺的。

不少熟齡朋友分享,要建立及培養長期的運動習慣並非易事,針對擔心運動可能耗損身體關節甚或導致運動傷害的熟齡朋友,有沒有什麼避免受傷的原則可以分享?


  • 若是有非常明顯的關節肌肉損傷,則可以做的運動項目勢必減少,也應該要先諮詢過醫療專業人員有關於應該避免的動作與項目,在進行後續項目。

  • 想要避免受傷,增加自己肌肉骨骼的彈性是很重要的,例行性的伸展活動與平衡感練習會有助於避免受傷;另外,有體重過重的熟齡朋友,也應該在規劃運動時一起納入減重規劃,體重降下來後,自然減少各關節負擔和受傷機會。

針對​尚​未退休,仍須為生活及家庭奔忙的熟齡朋友來說,您會建議他們如何利用零碎時間來保持運動量或運動習慣?


生活壓力是每個人每天都必須面對的,如何在有限的時間內來安排做運動的時間是現代人共同要面對的課題。我會建議掌握「不要讓自己太方便」的原則,例如,不要把垃圾桶放在自己旁邊、選一個離廁所較遠的位子辦公,這樣當有需要處理垃圾或是上廁所時,就會為自己爭取到起來活動的機會,把握每一次活動的機會,就是讓自己離健康更進一步。

這幾年健康意識抬頭,因應這樣的需求,在歐美近幾年開始有「健康引導中心」在提供患者健康生活的規畫服務,針對個人化的需求去調整生活型態,將好的健康習慣融入原本的生活當中。台灣現在也漸漸開始有這樣的機構在