熟齡朋友的運動建議


爬樓梯運動
運動建議

許多熟齡朋友隨著年歲漸增,逐漸感受到身體的生理狀況出現轉變(如:新陳代謝變慢,容易發胖;體力體能衰弱,容易疲勞;活動力減退,肌力退化……),嘗試開始透過運動以維持身體健康,但也在過程中遇到不少挑戰與困難。

和年輕朋友相比,怎樣的運動比​較適合熟齡朋友?是否有​建議的運動類型、方式,運動頻率和時長又該如何安排?以及,運動量與運動成效該如何衡量?

  1. 由於熟齡朋友的健康狀態因人而異,每個人可以承受的運動強度和類型也因此不同。運動的大方向需要包含「有氧運動」及「肌力運動」。

  2. 若完全沒有運動習慣,也建議從平衡運動,如:太極拳、氣功等開始入門,其他像是基礎的伸展課程、瑜珈課程也很適合。運動的量可以從一周1-2次開始,漸漸將運動融入生活裡面。

  3. 在開始規劃運動計劃時,可以先將自己的體能狀態做一個基礎紀錄,如:體重?體脂肪?小腿腿圍公分數?一次走路可以走多遠?爬樓梯可以爬幾層?

  4. 運動成效可以從自我體能感受、精神狀態和其他可量化數值來做長期記錄。

針對熟齡族從事運動,醫師會給予哪些建議以及注意事項?就醫師的角度與經驗而言,有哪些熟齡族在運動方面容易有錯誤認知或忽略的部分,是您覺得可以進一步提醒的?

  1. 建議要先了解自己的身體狀態,是不是有哪個部位容易受傷,在運動時避免受傷的狀況發生。

  2. 運動對於熟齡族是非常重要的,千萬不可因為怕受傷就拒絕運動,而是應該要採取漸進式的運動模式,讓自己保持一直在活動的狀態。

  3. 迷思:我每天都有走路,所以我的運動量一定足夠。維持走路習慣是維持體能的基本活動,但若是希望能夠有效提升體能狀態,適度的有氧與肌力練習是不可或缺的。

不少熟齡朋友分享,要建立及培養長期的運動習慣並非易事,針對擔心運動可能耗損身體關節甚或導致