隨著全球邁向超高齡社會，人口老化已成為不可逆的趨勢。理解與認識老化的機制已成為社會必須面對的課題。唯有掌握老化的過程，我們才能找到預防、介入和處置的策略，以實現健康老化和遠離疾病的目標。
根據世界衛生組織對「健康老化」的定義，健康老化是指人們在步入老年後，能夠持續保持生理和心理穩定的一個過程。在老化相關的健康問題中，最重要的是衰弱和肌少症。肌少症會直接影響生活功能，然而這並非單一因素所引發的疾病，其形成與生活習慣、運動頻率、飲食模式、營養狀態、神經肌肉損傷、代謝性疾病，甚至肌肉幹細胞的減少都有密切關聯。
儘管無法用單一因素解釋肌少症的成因，但不論是因為癌症、慢性疾病、生活方式或特定器官功能下降所導致的肌少症，都有一個共同的體內分子機制，那就是「慢性發炎」（Chronic low-grade inflammation）。
發炎反應：雙面刃
發炎反應是免疫系統自我保護的自然反應。如果沒有足夠的發炎反應，身體無法進行自我修復，也容易受到外界毒素、病毒和細菌的侵害。然而，發炎過程中免疫細胞分泌過氧化物以消除外來物質，這會增加身體的氧化壓力，提高老化風險。換句話說，發炎反應既是保護身體的武器，也是老化的推手，是生存和老化之間的精妙平衡。
在健康個體中，急性發炎反應後免疫系統會恢復平衡，但如果發炎持續活化，就會進入「慢性發炎」狀態。這種情況會導致細胞、器官功能受損和加速老化，甚至引發疾病。這種由慢性發炎引起的老化現象被稱為「炎症老化」（Inflammaging）。
慢性發炎對肌肉的影響
慢性發炎會導致脂肪代謝異常，脂肪細胞滲入肌肉組織，使肌肉纖維逐漸被脂肪取代，進而降低肌肉比例。此外，它也會引發血糖代謝異常，導致胰島素阻抗，並促使多種發炎因子（如TNF-α、IL-6、IL-1）及發炎激素的產生，啟動NF-κB發炎路徑，陷入慢性發炎的惡性循環。
預防慢性發炎與肌少症的策略
要避免進入慢性發炎狀態和預防肌肉減少，最重要的是調整生活方式，包括運動、飲食、睡眠和壓力管理，然後再考慮適當的營養補充：
規律運動：能有效減緩肌肉流失，並減少NF-κB發炎途徑的活化。
飲食模式：
高脂飲食會促使免疫反應增加，提升發炎因子IL-6和TNF-α的產生，長期會導致胰島素阻抗和糖尿病，進而加速肌肉細胞的死亡。
葵花油、橄欖油、葡萄籽油、大豆油、玉米油、豬油等長鏈脂肪酸容易在體內堆積，不易代謝，並增加趨化因子（如RANTES、MCP-1和MIP-2），引發慢性發炎，損害肌肉質量。
重要營養素：
Omega-3多元不飽和脂肪酸（如ALA、EPA、DHA）能降低發炎反應，並通過激活MyoD、myogenin、IGF-II、IGFBP-5等途徑增強肌肉耐力。
維生素C能提高肌肉細胞的抗氧化能力，研究顯示其血中濃度與肌肉量的維持呈正相關。
維生素D有助於免疫系統穩定，並參與肌肉組織的再生。
面對肌少症的挑戰
近年來，「肌少症」這個詞在各種書籍、雜誌和網絡衛教文章中出現頻率越來越高。然而，當人們想深入了解時，往往缺乏切入點，能做的似乎只有補充蛋白質和增加阻力訓練。我們忽略了，肌少症是一個特殊的疾病。由於肌肉的退化速度緩慢且儲備量高，只有當人活到高齡時才會明顯地發現肌肉的退化。雖然肌少症影響生活品質，但常常在症狀明顯時已經太遲。
肌少症不是單一因素疾病，其與老化過程中不同的生活方式、營養狀態、代謝異常和慢性疾病的控制息息相關。因此，面對這個超高齡社會的新挑戰，我們應用更宏觀及微觀的角度來看待肌肉健康問題。在補充優質蛋白質和增加阻力訓練的同時，也要注意「炎症老化」的背景因素，以達到更好的效果。
結論
在超高齡社會的背景下，肌少症已不再只是個體的健康問題，而是關係到整體生活品質和社會健康的重要課題。隨著年齡的增長，慢性發炎成為老化和肌少症發展的核心驅動力，強調我們不僅需要關注蛋白質補充和阻力訓練，更需要系統性地改善生活方式和飲食習慣，以減少發炎反應。此外，針對營養素的補充如Omega-3脂肪酸、維生素C和D等，能有效幫助抵抗炎症、保護肌肉健康。這些多方位的措施將有助於減少肌少症的風險，促進健康老化，讓個人和社會皆能享受更有品質的高齡生活。
參考資料:
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