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紅肉與白肉的區別:從醫學與營養學的角度解析

紅肉與白肉的區別

在日常飲食中,我們經常聽到關於「紅肉」和「白肉」的討論。這兩類肉類不僅在顏色上有明顯的差異,還在營養成分、健康影響等方面存在不同。從醫學和營養學的角度來看,了解紅肉與白肉的區別有助於我們做出更均衡的飲食選擇。

一、紅肉與白肉的基本定義


紅肉與白肉最明顯的區別來自於它們的顏色。紅肉,如牛肉、羊肉和豬肉,由於其肌肉中富含一種稱為肌紅蛋白(myoglobin)的蛋白質,顯示出深紅色。肌紅蛋白在運輸氧氣時會給肉類帶來深色,特別是在需要長時間運動的動物中,如牛和羊。因此,紅肉的主要構成來自於慢縮肌纖維(Type I fibers),這些纖維適合長時間低強度的運動,如站立和行走。


白肉,如雞肉、火雞肉和大多數魚類,則含有較少的肌紅蛋白,顏色較淺。白肉中主要是快縮肌纖維(Type II fibers),這些纖維更適合短時間內爆發性的運動。因此,雞和魚的肌肉顏色較淺且質地較嫩。


紅肉:牛、豬、羊 。(四隻腳) 白肉:雞、鴨、魚、海鮮。(兩隻腳或海鮮)

二、紅肉與白肉營養成分的差異


紅肉的營養價值

紅肉富含蛋白質、鐵、鋅和B族維生素,特別是維生素B12,這些對於保持紅血球健康和維持神經系統功能至關重要。此外,紅肉中的鐵多為血紅素鐵(heme iron),這種類型的鐵比植物性食物中的非血紅素鐵更容易被人體吸收。因此,紅肉通常被推薦作為補充鐵元素的來源,特別適合有貧血傾向的人群。紅肉也是飽和脂肪和膽固醇的主要來源。這些成分在長期過量攝取的情況下,可能增加動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。特別是加工紅肉,如培根、火腿和香腸,還含有高濃度的鈉和防腐劑,這些物質被認為與結腸癌、胰腺癌和前列腺癌等疾病有關。


白肉的營養優勢

相比之下,白肉通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇,因此被認為是更健康的蛋白質來源。特別是魚肉,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚,富含對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸。這些脂肪酸具有抗炎作用,有助於降低血壓、減少血栓的形成,並保護心血管系統。因此,許多健康專家建議每週至少攝取兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類,以促進心臟健康。白肉特別是魚肉中所含的蛋白質更易於消化,對於腸胃功能較弱或老年人來說是理想的選擇。雞肉、火雞肉等家禽類白肉則因其低脂肪含量且富含優質蛋白,對於需要控制體重或管理心血管健康的人群非常適合。


三、醫學角度的健康風險與建議


紅肉攝入過多的健康風險

在醫學研究中,紅肉的適量攝入被認為對健康是有益的,特別是瘦肉部分。然而,過量食用紅肉,尤其是加工紅肉,與多種健康問題有關聯。世界衛生組織(WHO)將加工紅肉列為致癌物,尤其是與結腸直腸癌有較強的相關性。這些肉類中的防腐劑和亞硝酸鹽被認為會在體內形成致癌化合物。在心血管疾病的風險方面,紅肉中的飽和脂肪和膽固醇可能促進動脈硬化,增加高血壓、冠心病和中風的風險。因此,營養學專家建議,每週紅肉的攝取量應控制在350克左右,並盡量選擇瘦肉部分,以降低心血管疾病的風險。


每週紅肉攝取量應控制在350克左右的建議,來自於多個國際公共衛生和營養學機構的指南。世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR): 在他們的全球報告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective》中,這些機構建議成人每週的紅肉攝取量應限制在不超過350-500克,以降低結腸癌等癌症的風險。

白肉的健康益處

相較於紅肉,白肉因其低脂肪含量,更適合作為日常飲食中的主要蛋白質來源。特別是去皮的雞肉和富含Omega-3的魚類,對於預防心血管疾病有顯著的益處。醫學研究還表明,定期食用白肉可以降低總膽固醇水平,減少動脈粥樣硬化的發生率,並有助於降低某些癌症的風險。魚肉中的Omega-3脂肪酸對於抗炎、促進腦功能和減少認知功能退化也有積極作用。研究表明,老年人攝取更多富含Omega-3的魚類,能減少阿茲海默症和其他神經退行性疾病的風險。


四、如何平衡紅肉與白肉的攝取


在營養學的建議中,保持平衡的飲食結構紅肉和白肉各有其營養優勢,合理攝取能為身體提供必需的營養素。然而,考慮到紅肉可能增加心血管疾病和癌症的風險,醫學專家普遍建議減少紅肉的攝取,尤其是加工過的紅肉。

以下是一些具體的建議:

  • 每週食用紅肉不超過350克,並選擇瘦肉部分,如牛腰肉、羊腿肉等。

  • 優先選擇白肉,尤其是雞胸肉和魚類作為日常蛋白質的主要來源。

  • 每週至少食用兩次富含Omega-3的魚類,如鮭魚,這有助於保護心血管健康。

  • 儘量避免加工紅肉,並選擇新鮮或低加工的肉類。

  • 配合攝取大量蔬菜、水果和全穀類食品,以達到營養均衡。


五、烹煮對肉類營養成分的影響


蛋白質變性

無論是紅肉還是白肉,烹煮過程中都會使蛋白質發生變性。蛋白質變性是指蛋白質在高溫下結構發生改變,這會影響其質地和消化性。雖然蛋白質變性不會顯著改變蛋白質含量,但可能會影響某些氨基酸的可用性,特別是在過度高溫或過長時間烹煮的情況下。


維生素流失

肉類中的水溶性維生素(如B族維生素)在烹煮過程中可能會流失,特別是紅肉中富含的維生素B12葉酸。這種流失主要發生在水煮或長時間烹調的情況下,例如燉煮或煮湯。對白肉來說,烹煮過程中的維生素損失也會發生,但程度可能稍小,特別是在烘烤或快速煎炒的情況下。


脂肪變化

  • 紅肉:紅肉通常含有較多的飽和脂肪,烹煮時脂肪會部分融化,尤其是用烤、煎等方法烹調時,脂肪會流失到烹煮表面,減少脂肪含量。不過,這些脂肪可能在過程中氧化,形成一些不健康的物質(如反式脂肪酸或氧化膽固醇),特別是在高溫煎炸或燒烤時。

  • 白肉:白肉通常脂肪含量較低,且多為不飽和脂肪,烹煮後脂肪流失較少。但在高溫烹調時,也可能發生脂肪氧化,產生有害的氧化物質。


礦物質穩定性

礦物質(如鐵、鋅、鈣)在烹煮過程中相對穩定,不容易受到高溫的影響。然而,烹煮方式會影響礦物質的生物可利用性。例如,紅肉中的血紅素鐵在煮熟後依然保持較高的吸收率,而白肉中的鐵含量較低,且主要為非血紅素鐵,吸收效率較差。


六、烹煮方式對健康的影響


高溫烹調產生的有害物質

無論紅肉還是白肉,在高溫烹調(如烤、煎、炸)時,都可能產生一些有害的化學物質,如:

  • 異環胺(HCAs):這類物質在高溫烤肉或煎肉時,特別是當肉表面焦化時形成。研究顯示,這些物質可能增加癌症風險,尤其是結腸癌。

  • 多環芳烴(PAHs):這些化合物在肉類直接接觸明火或燒烤時產生,特別是當脂肪滴落在火上形成煙霧時,這些煙霧中含有PAHs,並沉積在肉的表面上。PAHs也被認為是致癌物質。


對於紅肉,這些有害物質的產生風險更高,因為紅肉中的脂肪含量通常較高,容易在高溫下釋放油脂,形成更多煙霧和焦化區域。白肉在烹煮時因為脂肪含量較低,相對產生有害物質的風險較低,但仍需注意烹調方式。


低溫慢煮與蒸煮的優勢

  • 低溫慢煮:這種烹煮方式能夠減少蛋白質變性和維生素流失,保留更多的營養。慢煮的紅肉和白肉不易產生焦化區域,從而降低有害物質的形成。

  • 蒸煮:蒸煮是保持營養的最佳方式之一,因為它不需要額外的油脂,並且能保留更多的水溶性維生素和礦物質。


七、烹煮建議


  1. 避免過高溫度與過度烹調 為了減少有害物質的產生,建議避免過度高溫的烤或煎,尤其是燒烤紅肉時。可以選擇蒸、煮或慢煮等低溫烹調方式,以減少焦化區域和異環胺的生成。

  2. 搭配抗氧化食物 研究表明,食用抗氧化食物如蔬菜、水果等可以減少高溫烹調中產生的有害物質對人體的影響。因此,在享用紅肉或白肉的同時,配合攝取富含抗氧化劑的食物是有益的。

  3. 合理選擇烹煮方式 對於紅肉,建議使用烘烤、煮或燉的方式,並避免將肉煮得過於焦化。對於白肉,如雞肉和魚肉,建議選擇蒸或烘烤,這樣可以最大限度地保留營養且避免產生有害物質。


八、總結


紅肉與白肉的區別不僅在於顏色,還在營養成分和健康風險方面有著深遠的影響。適量攝取紅肉可以為我們提供豐富的鐵、鋅和維生素B12,但過量食用可能帶來健康風險。白肉,特別是魚肉,因其低脂肪和高Omega-3的特性,是更為健康的選擇。

在現代飲食中,尋求一個適當的平衡點,合理搭配紅肉和白肉,是維持健康的關鍵。通過理解它們的區別和健康影響,我們可以更有智慧地選擇適合自己的飲食,達到健康、長壽的目標。如果你對於如何平衡飲食或具體的營養建議有任何疑問,建議諮詢專業營養師或醫師。



參考文獻:

  • 紅肉與癌症風險:

    Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., & International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600.文章來自國際癌症研究機構(IARC),說明了加工紅肉與某些癌症(尤其是結直腸癌)的相關性。

  • 紅肉與心血管疾病風險:

    Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271-2283.系統綜述分析了紅肉攝取與心血管疾病風險之間的關聯,特別提到飽和脂肪對心臟健康的影響。

  • 白肉與健康益處:

    Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: A prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.研究探討了替換飽和脂肪酸為不飽和脂肪酸(如魚類中的Omega-3)對於心血管健康的益處。

  • 魚類的Omega-3脂肪酸與心血管健康:

    Calder, P. C. (2012). Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. The Journal of Nutrition, 142(3), 592S-599S.詳細解釋了Omega-3脂肪酸對於心血管系統的抗炎作用及其對健康的益處。

  • 紅肉攝取建議:

    World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.全球報告指出了紅肉和加工肉類對癌症風險的影響,並提供了健康飲食建議。

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