紅肉與白肉的區別：從醫學與營養學的角度解析
- 功醫小助教
- 2024年9月19日
- 讀畢需時 16 分鐘
已更新：2025年12月18日
在日常飲食中，我們經常聽到關於「紅肉」和「白肉」的討論。這兩類肉類不僅在顏色上有明顯的差異，還在營養成分、健康影響等方面存在不同。從醫學和營養學的角度來看，了解紅肉與白肉的區別有助於我們做出更均衡的飲食選擇。
摘要：
紅肉 = 肌紅蛋白高、鐵多、營養密度高，但過量與加工紅肉會增加心血管與癌症風險。
白肉 = 脂肪較低、不飽和脂肪較高，魚類富含 Omega-3，有利心血管與腦部健康。
紅肉建議限量，每週約 350–500 g；優先選瘦肉、少加工。
魚肉與家禽可作為主要蛋白質來源，更符合心臟保護飲食原則。
烹調方式比肉類更重要：避免高溫煎炸與炭烤，改用蒸、煮、燉、低溫烹調。
均衡飲食最關鍵：不要「全吃白肉」或「全吃紅肉」，多樣化搭配蔬果與全穀。
目錄：
一、紅肉與白肉的基本定義
紅肉與白肉最核心的差異，並非僅止於外觀顏色，而是源自其肌肉組織中肌紅蛋白（myoglobin）含量的不同。肌紅蛋白是一種負責在肌肉細胞內儲存與運輸氧氣的含鐵蛋白質，其濃度越高，肉類顏色越深。
紅肉，如牛肉、羊肉與豬肉，肌肉中肌紅蛋白含量較高，因此呈現深紅色。這類動物的肌肉組成以慢縮肌纖維（Type I fibers）為主，此類纖維具有高度氧化代謝能力，適合長時間、低強度且持續性的活動，例如站立、行走與耐力型運動。由於慢縮肌纖維對氧氣需求較高，肌紅蛋白含量亦相對增加，形成紅肉的典型色澤與組織特性。
相對而言，白肉如雞肉、火雞肉以及多數魚類，其肌紅蛋白含量較低，肉色因此較為淺淡。白肉的肌肉結構以**快縮肌纖維（Type II fibers）**為主，這類纖維主要依賴無氧代謝，適合短時間、高爆發力的活動。由於對氧氣儲存的需求較低，肌紅蛋白含量自然較少，使得肉質顏色偏白，纖維結構也相對細緻。
在日常飲食分類中，紅肉與白肉常依其動物來源進行簡化區分：
紅肉：牛、豬、羊（多為四足哺乳類）
白肉：雞、鴨、魚類與其他海鮮（家禽與水生動物）
需要強調的是，這樣的分類屬於營養學與公共衛生上的實用分法，並非嚴格的生物分類學定義，但在討論營養成分與健康風險時具有高度實用性。
二、紅肉與白肉營養成分的差異
紅肉的營養價值
紅肉在營養學上被視為高營養密度的動物性蛋白來源，富含優質蛋白質、鐵、鋅以及多種 B 群維生素，其中以維生素 B12最具代表性。這些營養素對於紅血球生成、神經傳導功能維持，以及免疫與能量代謝皆具有關鍵生理意義。
在鐵的型態上，紅肉所含的鐵主要為血紅素鐵（heme iron）。相較於植物性食物中的非血紅素鐵，血紅素鐵不易受到膳食中植酸、多酚等抑制因子的影響，其腸道吸收率明顯較高。因此，在臨床營養建議中，紅肉常被視為補充鐵質的重要來源之一，特別適用於缺鐵性貧血高風險族群，如育齡女性、老年人或部分慢性疾病患者。
然而，紅肉同時也是飽和脂肪與膳食膽固醇的重要來源。在長期且過量攝取的情況下，這類脂質組成可能促進血脂異常，增加動脈粥樣硬化與心血管疾病的風險。此一風險在加工紅肉中尤為明顯，例如培根、火腿、香腸等製品，除了脂肪比例較高，往往還含有較多的鈉、亞硝酸鹽與其他防腐添加物。流行病學研究顯示，這類加工肉品與結直腸癌等消化道癌症風險之間存在穩定的相關性，因此在公共衛生建議中被特別提醒應加以限制。
白肉的營養優勢
相較之下，白肉在脂肪組成上通常具有較低的飽和脂肪比例，且整體能量密度較低，因此常被視為較有利於心血管健康的蛋白質來源。白肉同樣能提供完整胺基酸組成，足以滿足人體對蛋白質的生理需求。
在白肉中，魚類具有獨特的營養優勢。以鮭魚、鯖魚、沙丁魚等為代表的脂肪性魚類，富含Omega-3 多元不飽和脂肪酸（EPA 與 DHA）。這類脂肪酸在生理上具有調節發炎反應、影響血管內皮功能與血小板活性的作用，與心血管疾病風險降低呈現良好的一致性。因此，多數國際營養與心血管健康指引皆建議，每週至少攝取兩次富含 Omega-3 的魚類，作為健康飲食模式的一部分。
此外，白肉，特別是魚肉，其肌纖維結構較細緻，結締組織含量較低，使得蛋白質在消化道中較容易被分解與吸收，對於腸胃功能較弱、老年族群或術後恢復期者而言，具有實際飲食上的優勢。至於雞肉、火雞肉等家禽類白肉，因其脂肪含量相對較低、蛋白質品質良好，常被納入體重管理與心血管疾病風險控制的飲食建議中，作為紅肉的替代選擇之一。
三、醫學角度的健康風險與建議
依據台灣衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查」結果，2021 年台灣成人每日平均紅肉攝取量約為 85 公克，換算為每週攝取量已接近 600 公克，明顯高於多數國際公共衛生機構所建議的上限。相對而言，魚類攝取量仍顯不足。根據 2021 年「國民飲食指標監測報告」，僅約 30% 的成年人達到每週攝取至少兩次魚類的建議標準，顯示在國人飲食結構中，紅肉攝取偏高、魚類與白肉攝取不足的現象仍相當普遍，有加強飲食教育與結構調整的必要。
紅肉攝入過多的健康風險
從醫學與營養學角度來看，適量攝取紅肉本身並非不健康，尤其是選擇脂肪含量較低的瘦肉時，仍可提供重要的蛋白質、鐵與維生素 B12。然而，當紅肉攝取量長期偏高，特別是加工紅肉的攝取比例增加時，相關健康風險便逐漸浮現。
世界衛生組織（WHO）轄下的國際癌症研究機構（IARC）已將加工紅肉列為對人類具有致癌性的食物類別，與結直腸癌之間存在穩定的流行病學相關性；而未加工紅肉則被歸類為「可能致癌」，顯示其風險程度相對較低，但仍需注意攝取量。這些風險被認為與加工過程中所添加的亞硝酸鹽、防腐劑，以及高溫烹調時產生的致癌物質有關。
在心血管健康方面，紅肉中較高比例的飽和脂肪與膽固醇，於長期過量攝取的情況下，可能促進血脂異常與動脈粥樣硬化的形成，進而增加高血壓、冠心病與中風等心血管疾病的風險。基於上述證據，多數營養與公共衛生專家建議，紅肉應以適量為原則，並盡可能選擇瘦肉、避免加工肉品，以降低潛在健康負擔。
紅肉攝取量的國際建議
關於紅肉攝取上限的建議，主要來自多個國際公共衛生與癌症研究機構的整合分析。世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究所（AICR）在其全球專家報告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective》中指出，為降低結直腸癌等癌症風險，成人每週紅肉攝取量建議控制在 350–500 公克以下，並儘量避免加工紅肉。這項建議屬於人口層級的風險管理原則，並非針對個別疾病患者的臨床治療指引。
白肉的健康益處
相較之下，白肉因其脂肪含量較低、飽和脂肪比例較少，在多數飲食模式中被視為較適合作為日常蛋白質來源的選項。特別是去皮的家禽肉與魚類，常被納入心血管保護型飲食建議中，作為紅肉的替代來源。
在白肉之中，魚類的營養特性尤為突出。多項研究顯示，富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸（EPA 與 DHA）的魚類，與心血管疾病風險降低之間存在一致的流行病學關聯，其作用可能與調節發炎反應、影響血管功能與血脂代謝有關。因此，定期攝取魚類，特別是脂肪性魚類，已成為多數國際心血管與營養指引中的共同建議。
至於神經系統與認知健康方面，觀察性研究顯示，較高的 Omega-3 攝取量與較低的認知退化風險之間存在相關性，但目前臨床介入試驗的結果仍不一致。因此，魚類攝取較適合作為支持整體健康飲食的一環，而非被視為特定神經退行性疾病的預防或治療手段。
整體而言，醫學與營養學的共識並非「避免紅肉」，而是強調控制攝取量、避免加工肉品，並提高白肉與魚類在日常飲食中的比例。這樣的飲食調整，屬於風險降低策略，而非單一疾病的直接治療方式，也更符合長期心血管與代謝健康的整體目標。
四、如何平衡紅肉與白肉的攝取
在營養學與預防醫學的觀點中，健康飲食的核心並非完全排除某一類食物，而是建立長期可維持的平衡攝取結構。紅肉與白肉各自具有不同的營養價值，適量攝取皆可為人體提供必需營養素；然而，考量到紅肉攝取量與心血管疾病及部分癌症風險之間的相關性，醫學與公共衛生專家普遍建議，應控制紅肉攝取總量，並降低加工紅肉在日常飲食中的比例。
在實際飲食安排上，與其單純計算某一餐吃了多少肉類，更重要的是從一週整體飲食結構來進行調整。以下為具體且可操作的建議方向：
控制紅肉總量：建議每週紅肉攝取量不超過 350 公克，並優先選擇脂肪含量較低的部位，例如牛腰肉、牛後腿肉或羊腿肉，以降低飽和脂肪的攝取比例。
提高白肉比例：將白肉，特別是去皮的雞胸肉與魚類，作為日常主要蛋白質來源，有助於在滿足蛋白質需求的同時，降低整體脂肪與熱量負擔。
規律攝取魚類：每週至少攝取 兩次富含 Omega-3 脂肪酸的魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚），作為支持心血管與代謝健康的飲食策略之一。
避免加工紅肉：盡量減少培根、火腿、香腸等加工紅肉製品的攝取，改以新鮮、低加工的肉類為主，以降低鈉含量與食品添加物的攝入。
搭配植物性食物：將肉類攝取與大量蔬菜、水果及全穀類食品搭配，有助於增加膳食纖維與抗氧化物質的攝取，進一步平衡肉類飲食可能帶來的代謝與發炎負擔。
整體而言，平衡紅肉與白肉攝取的重點不在於「完全避免某一類肉品」，而是透過總量控制、來源選擇與整體飲食搭配，降低長期健康風險，同時維持營養充足與飲食的可持續性。
五、烹煮對肉類營養成分的影響
蛋白質變性
無論是紅肉或白肉，在烹煮過程中都會經歷蛋白質變性（protein denaturation）。所謂蛋白質變性，指的是蛋白質在受熱後，其原本的三維結構發生改變，使肌肉纖維由緊密狀態轉為較鬆散的結構。這一過程是肉類由生轉熟、口感變化的主要原因，同時也會影響其消化性。
一般而言，適度的蛋白質變性能使消化酵素更容易分解胺基酸，有助於吸收；然而，在過高溫或長時間烹煮的情況下，蛋白質可能出現過度交聯或結構破壞，進而影響部分胺基酸的生物可利用性。雖然整體蛋白質含量不會顯著下降，但其營養品質可能因烹調條件而產生差異。
維生素流失
肉類中所含的維生素，以水溶性維生素（如 B 群維生素）最容易受到烹煮方式的影響。紅肉富含維生素 B12、B6 及葉酸，這些維生素在高溫或長時間烹煮過程中，特別是在水煮、燉煮或煮湯時，容易溶出至湯汁中，導致食材本身的維生素含量下降。
白肉在烹煮過程中同樣會發生維生素流失，但由於脂肪與結締組織含量較低，若採用烘烤、快炒或短時間加熱等方式，維生素的保留率通常相對較佳。因此，烹調方式與時間長短，往往比肉類本身的種類更直接影響維生素的保存程度。
脂肪變化
紅肉紅肉通常含有較高比例的飽和脂肪。在烹煮過程中，尤其是煎、烤等乾熱方式下，部分脂肪會融化並流失，使成品的脂肪含量表面上降低。然而，在高溫環境中，這些脂肪同時也較容易發生脂質氧化反應，可能生成氧化膽固醇與其他脂質氧化產物。這類物質在高溫煎炸或燒烤時更為常見，被認為與心血管與慢性發炎風險增加有關。
白肉白肉的脂肪含量通常較低，且脂肪組成以不飽和脂肪酸為主。烹煮後脂肪流失相對較少，但需要注意的是，不飽和脂肪酸在高溫下同樣容易發生氧化反應。若長時間以高溫煎炸或反覆加熱，也可能產生對健康不利的氧化產物，因此白肉雖然脂肪較少，仍不代表可以忽略烹調溫度與方式的影響。
礦物質的穩定性與吸收
相較於蛋白質與維生素，礦物質（如鐵、鋅、鈣）在烹煮過程中相對穩定，不易因加熱而被破壞。然而，烹煮方式仍可能影響其生物可利用性。
紅肉中的鐵主要為血紅素鐵，即使經過加熱，其吸收效率仍能維持在較高水準；而白肉所含的鐵總量較低，且以非血紅素鐵為主，腸道吸收率相對較低，較容易受到飲食中其他成分影響。因此，在整體飲食設計上，肉類種類與搭配方式，仍會影響礦物質的實際利用效果。
烹煮不僅影響肉類的口感與安全性，也會改變其蛋白質結構、維生素保留率與脂肪氧化程度。適當控制烹調溫度與時間，有助於在確保食物安全的前提下，最大程度保留肉類的營養價值。
六、烹煮方式對健康的影響
高溫烹調產生的有害物質
無論是紅肉或白肉，當採用高溫乾熱烹調方式（如燒烤、煎、炸）時，都可能在肉類表面產生多種對健康不利的化學物質。這些物質的形成，與烹調溫度、時間長短以及肉類脂肪含量密切相關，其中最具代表性的包括異環胺（heterocyclic amines, HCAs）與多環芳烴（polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）。
異環胺（HCAs）HCAs 主要在肉類於高溫下烹調時生成，特別是當肉表面出現焦化或深褐色反應時，其生成量顯著增加。HCAs 的形成與胺基酸、肌酸及高溫反應有關，屬於肉類高溫加熱的副產物。多項流行病學與動物研究顯示，長期暴露於高濃度 HCAs 與某些癌症風險增加之間存在相關性，尤其是在結直腸癌等消化道癌症中較為常被討論。
多環芳烴（PAHs）PAHs 則主要產生於肉類直接接觸明火或高溫熱源的情境，例如炭烤或燒烤。當肉類中的脂肪滴落至火源上燃燒，所產生的煙霧中會含有 PAHs，並附著在肉類表面。這類化合物已被確認具有致癌潛力，因此在食品安全與公共衛生領域中，屬於需盡量避免暴露的物質。
在這類高溫烹調條件下，紅肉通常比白肉更容易產生較高濃度的 HCAs 與 PAHs。主要原因在於紅肉的脂肪含量與肌紅蛋白含量較高，在高溫下更容易釋放油脂並產生焦化區域，進而增加有害物質的生成。白肉因脂肪含量相對較低，整體風險相對較小，但若長時間以高溫方式烹調，仍可能產生不容忽視的有害物質。
低溫慢煮與蒸煮的優勢
相較於高溫乾熱烹調，低溫或濕熱烹調方式在營養保留與健康風險控制上，具有明顯優勢。
低溫慢煮（low-temperature cooking / sous vide）低溫慢煮可在相對較低且穩定的溫度下，長時間將肉類加熱至安全熟度。此方式能有效降低蛋白質過度變性與脂質氧化的發生，同時避免表面焦化，因此異環胺與多環芳烴的生成量顯著降低。此外，低溫慢煮有助於保留肉類中的水分與部分熱敏感營養素，使紅肉與白肉在兼顧安全性的同時，維持較佳的營養品質。
蒸煮蒸煮屬於典型的濕熱烹調方式，不需額外添加油脂，且加熱溫度通常不會過高，因此能有效避免高溫焦化反應的發生。此種烹調方式對於保留水溶性維生素與礦物質具有相對優勢，也被認為是對心血管與代謝健康較為友善的肉類烹調選擇之一。
小結
整體而言，烹煮方式本身即是一項重要的健康風險調節因子。即使選擇較健康的肉類來源，若長期以高溫燒烤或油炸方式烹調，仍可能增加不必要的健康負擔。相反地，透過控制溫度、避免焦化、選擇低溫或濕熱烹調方式，能在確保食品安全的同時，降低有害物質的生成，讓肉類攝取更符合長期健康的需求。
七、烹煮建議
避免過高溫度與過度烹調
為了降低高溫烹調所產生的有害物質風險，首要原則是避免長時間、高溫且直接火焰接觸的烹調方式，尤其是在處理紅肉時更應謹慎。當肉類表面出現明顯焦化或炭化時，異環胺與多環芳烴的生成量會顯著上升。
在實際操作上，可優先選擇蒸、煮、燉或低溫慢煮等方式，使肉類在較溫和的溫度下達到安全熟度，減少焦化區域的形成，進而降低高溫副產物的產生。若需使用煎或烤的方式，建議控制火力與時間，避免將肉類煮至過深的褐色或焦黑狀態。
搭配抗氧化食物
研究顯示，富含抗氧化物質的食物可在一定程度上中和或減緩高溫烹調所產生之氧化壓力與潛在有害物質對人體的影響。因此，在攝取紅肉或白肉時，搭配大量蔬菜與水果，並非僅為營養均衡考量，也具有實際的健康保護意義。
例如，深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、番茄、莓果類及富含多酚的植物性食物，皆能提供抗氧化與抗發炎相關成分，有助於降低整體飲食中氧化負擔。這也是為何多數健康飲食模式，皆強調肉類應與植物性食物共同攝取，而非單獨大量食用。
合理選擇烹煮方式與肉類搭配
不同肉類適合的烹調方式並不完全相同，依其脂肪含量與組織特性調整烹煮方式，有助於在安全性與營養保留之間取得平衡。
紅肉：建議以烘烤、燉煮或煮食為主，並控制溫度與時間，避免表面過度焦化。選擇瘦肉部位並搭配濕熱或低溫烹調方式，可降低脂質氧化與高溫副產物生成的風險。
白肉（家禽與魚類）：較適合採用蒸、烘烤或短時間加熱方式，以保留其蛋白質品質與不飽和脂肪酸，同時避免不必要的高溫處理。對於魚類而言，過度油炸或反覆加熱，反而可能破壞其原本的營養優勢。
小結
在日常飲食中，「怎麼煮」往往比「吃什麼肉」更容易被忽略，卻同樣關鍵。透過避免過高溫度、減少焦化、搭配植物性食物，並依肉類特性選擇合適的烹調方式，可在不犧牲飲食彈性的前提下，有效降低長期健康風險。
八、總結
紅肉與白肉的差異，並不僅止於外觀顏色，而是反映在其營養組成、脂肪型態、以及長期健康風險的不同。紅肉能提供高生物可利用性的鐵、鋅與維生素 B12，在適量攝取的情況下，對於維持造血功能與神經系統健康具有實際價值；然而，當攝取量過高，特別是加工紅肉的比例增加時，與心血管疾病及部分癌症風險上升之間，已存在一致的流行病學關聯。
相較之下，白肉整體脂肪含量較低，且脂肪組成較為有利，其中魚類所含的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，與心血管健康之間具有穩定且被廣泛接受的相關性。因此，在多數健康飲食建議中，白肉與魚類常被視為紅肉的優先替代來源，而非短期飲食限制下的權宜選擇。
從醫學與營養學的角度來看，真正關鍵的並非「是否吃紅肉」，而是吃多少、吃哪一種、以及如何烹調。透過控制紅肉的總攝取量、避免加工肉品、提高白肉與魚類的比例，並搭配合適的烹調方式與足量的植物性食物，多數人都能在維持營養充足的同時，降低長期健康風險。
飲食並非單一選擇題，而是一種可長期維持的生活策略。理解紅肉與白肉的差異，有助於我們在日常飲食中做出更理性且符合個人需求的選擇。若對自身飲食結構、慢性疾病風險或營養補充有進一步疑問，仍建議與專業營養師或醫師進行個別化評估與討論。
九、紅肉及白肉 懶人包Q&A
紅肉和白肉的主要差異是什麼？
紅肉含較多肌紅蛋白，顏色較深，如牛、羊、豬；白肉肌紅蛋白少，顏色淺，如雞、鴨、魚、海鮮。
哪一種肉對健康比較好？
白肉（尤其魚類）通常被視為較健康的選擇，因其脂肪較低，且富含有益的Omega-3脂肪酸。
紅肉會致癌嗎？
加工紅肉（如香腸、火腿）被世界衛生組織列為致癌物，特別與結直腸癌相關。未加工紅肉建議限量攝取。
台灣人吃太多紅肉嗎？
根據衛福部調查，台灣成人平均每週攝取紅肉約600克，超出世界癌症研究基金建議的上限（每週350-500克）。
應該怎麼平衡紅肉與白肉？
控制紅肉量、選擇瘦肉，並以魚類和去皮雞肉為主。建議每週至少吃兩次魚。
怎樣的烹調方式最健康？
建議使用蒸、煮、燉、慢煮等低溫方式，避免煎、炸、燒烤等高溫方式，降低致癌物產生。
吃紅肉或白肉時要注意什麼？
搭配蔬菜、水果等抗氧化食物，有助於中和高溫烹調產生的有害物質。
兒童或老年人該選哪種肉？
建議以白肉為主，因其較易消化、脂肪較少，對腸胃較溫和，特別適合成長期兒童與長者。
不吃肉會不會缺鐵？
紅肉的血紅素鐵吸收率較高，但若不吃肉可從深綠色蔬菜、豆類與鐵質補充劑中獲得鐵，建議諮詢營養師。
魚的營養比其他白肉更好嗎？
魚類除了優質蛋白質外，還富含Omega-3脂肪酸，有益心血管與腦部健康，是白肉中最推薦的選擇。
參考文獻：
紅肉與癌症風險：
Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., & International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600.DOI：10.1016/S1470-2045(15)00444-1文章來自國際癌症研究機構（IARC），說明了加工紅肉與某些癌症（尤其是結直腸癌）的相關性。
紅肉與心血管疾病風險：
Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271–2283.DOI：10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977系統綜述分析了紅肉攝取與心血管疾病風險之間的關聯，特別提到加工肉類與心臟代謝風險的影響。
白肉與健康益處：
Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: A prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548.DOI：10.1016/j.jacc.2015.07.055研究探討了以不飽和脂肪酸（如魚類中的 Omega-3）取代飽和脂肪酸，對於心血管健康的益處。
魚類的 Omega-3 脂肪酸與心血管健康：
Calder, P. C. (2012). Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. The Journal of Nutrition, 142(3), 592S–599S.DOI：10.3945/jn.111.155259詳細解釋了 Omega-3 脂肪酸在抗發炎、免疫調節與心血管保護中的作用機制。
紅肉攝取建議：
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, nutrition, physical activity and cancer: a global perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.註：此為專家共識報告（非期刊論文），無 DOI。全球報告指出紅肉與加工肉類與癌症風險之關聯，並提出限制紅肉與避免加工肉的飲食建議。
