168 間歇性斷食的好處及執行方法
- 功醫小助教
- 2022年8月1日
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已更新：11月18日
間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）已成為現代健康和健身領域的熱議話題。作為間歇性斷食的一種常見方式，「168 間歇性斷食」因其簡單易行的特點，廣受推崇。168 間歇性斷食的原理、實行方法及其潛在益處，並提供一些實用建議，幫助您更好地理解和實踐這一飲食策略。
目錄：
什麼是 168 間歇性斷食？
「168 間歇性斷食」是一種時間限制進食法，即每天有 16 小時的禁食期，和 8 小時的進食期。在這個進食窗口內，您可以自由安排餐食，但應注重均衡飲食，確保營養攝取充分。這種方法主要依靠人體的自然生理節律，讓身體有足夠的時間進行代謝修復和調節。
如何實行 168 間歇性斷食
實行 168 間歇性斷食並不複雜，以下是一些基本步驟：
選擇進食窗口：選擇一個連續的 8 小時作為進食時間。例如，您可以選擇從中午 12 點到晚上 8 點。這意味著在此期間內，您可以進行一到兩次正餐和一些健康的零食。
禁食期：在剩餘的 16 小時內，避免攝取任何含有卡路里的食物和飲料。您可以飲用水、無糖茶或黑咖啡來保持水分。
均衡飲食：在進食期間，應確保飲食均衡。攝取足夠的蛋白質、健康脂肪、碳水化合物和纖維，保持營養均衡。
168 間歇性斷食的好處
減重：168 間歇性斷食可以幫助減少卡路里的總攝入量，從而促進體重減輕。禁食期間，身體會使用儲存的脂肪作為能量來源，有助於減少體脂。
代謝健康：這種飲食方式有助於改善胰島素敏感性，降低血糖水平，從而減少罹患 2 型糖尿病的風險。
心血管健康：間歇性斷食可能有助於降低膽固醇水平和血壓，減少心血管疾病的風險。
細胞修復：禁食期間，身體會啟動自噬過程，清除受損細胞和蛋白質，有助於細胞修復和再生。
斷食注意事項
逐步適應：如果您以前從未嘗試過間歇性斷食，建議逐步延長禁食時間，讓身體逐漸適應這一變化。
聽從身體信號：在禁食期間，如果感到過度飢餓或疲勞，應適當調整進食時間或方式。
醫學建議：如果您患有慢性疾病或有其他健康問題，在開始任何飲食改變前，應諮詢醫生。
168 間歇性斷食：實行時間範例
實行 168 間歇性斷食的一大優點是其靈活性，您可以根據個人的生活習慣和日程安排來設計進食和禁食時間。以下是一個具體的實行時間範例，尤其適合那些習慣於不吃早餐的人。
不吃早餐的168 間歇性斷食
假設您選擇從中午 12 點到晚上 8 點作為您的進食窗口：
早晨 7:00：起床後喝一杯水，喝無糖的茶或黑咖啡來保持清醒和補充水分。
禁食期間：如果需要，可以再喝一杯水或茶。
上午 11:00：感到輕微飢餓時，喝水來抑制飢餓感。
中午 12:00：開始進食，這是一個豐盛而均衡的午餐，包含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。例如，烤雞胸肉、糙米和蔬菜沙拉。
下午 3:00：可以選擇吃一些健康的小吃，如堅果、水果或酸奶。
下午 6:00：享用晚餐，確保攝取足夠的營養。
晚上 7:00~8:00：進食窗口結束，這是最後一次進食，除了正常餐點外可以選擇一份輕食，如一個小水果或一些低糖點心，協助你扛住飢餓。
168 間歇性斷食：不吃晚餐的時間範例
假設您選擇從早上 8 點到下午 4 點作為您的進食窗口：
早晨 7:00：起床後喝一杯水，可以選擇喝無糖的茶或黑咖啡來保持清醒和補充水分。
早晨 8:00：開始進食，這是一個豐富而均衡的早餐。可以包括燕麥粥、水煮蛋、全麥麵包和水果。
上午 11:00：可以選擇吃一些健康的小吃，如堅果、酸奶或一個水果。
下午 1:00：享用午餐，這是一頓均衡的正餐。例如，雞肉沙拉配藜麥，搭配各類蔬菜。
下午 3:30：在進食窗口結束前，可以吃一份輕食，如切片蔬菜配鷹嘴豆泥或一小份堅果。
實行貼士
保持忙碌：提前計劃好飲食，確保在進食窗口內能夠攝取足夠的營養。
飲料選擇：黑咖啡和無糖茶不僅能夠提供必要的提神效果，還能幫助控制食慾。
健康零食：在進食窗口內，選擇健康的零食來補充能量和營養，如堅果、水果和蔬菜。
功能醫學對於 168 間歇性斷食的見解
功能醫學（Functional Medicine）是一種基於科學的個人化醫療模式，重視從根本上解決健康問題，而不是僅僅治療症狀。對於間歇性斷食，特別是 168 間歇性斷食，功能醫學的觀點主要集中在其對身體的整體健康影響，包括代謝健康、細胞修復、炎症反應等方面。
168 間歇性斷食的主要見解
改善代謝健康： 168 間歇性斷食可以顯著改善胰島素敏感性和降低血糖水平，這對於預防和管理 2 型糖尿病及代謝綜合症非常重要。禁食期間，身體能更有效地調節血糖，並減少胰島素阻抗。
促進細胞修復： 間歇性斷食啟動自噬（autophagy）過程，這是一種細胞內的清除和修復機制。自噬過程可以幫助清除受損細胞和蛋白質，有助於預防多種慢性疾病，並可能延緩衰老。
減少炎症： 間歇性斷食可以減少體內的炎症反應，這與多種慢性疾病（如心血管疾病、癌症和阿茲海默症）有關。禁食期間，體內的炎症標誌物可能會下降，從而促進全身健康。
體重管理： 168 間歇性斷食通過減少總卡路里攝入和促進脂肪燃燒，幫助達到和維持健康的體重。這種方式比傳統的限制熱量飲食更容易遵循，因為它不需要長期的飲食限制。
腸道健康： 間歇性斷食可以改善腸道微生物群，這對於消化健康和免疫功能至關重要。禁食期間，腸道有時間進行修復和再生，有助於維持健康的腸道環境。
功能醫學的實踐168建議
個性化計劃 每個人的身體狀況和需求不同，功能醫學強調個性化的飲食計劃。在開始 168 間歇性斷食前，建議與功能醫學或營養師合作，制定最適合個人的斷食和進食時間安排。
營養均衡 在進食期間，確保攝取足夠的營養。功能醫學提倡以全食物為基礎的飲食，包括新鮮的水果、蔬菜、優質蛋白質和健康脂肪，來支持整體健康。
監測和調整 定期監測身體反應，根據需要調整斷食計劃。例如，如果感到過度疲勞或有其他不適，可能需要縮短禁食時間或改變進食時間。
整體健康管理 間歇性斷食應該作為整體健康計劃的一部分，結合適當的運動、充足的睡眠和壓力管理，來達到最佳的健康效果。
外源性的營養補充 斷食期間有可以食物的總攝取量減少，難以達到均衡的狀況，某些情況下可能還需要外源性的營養補充，維持斷食帶來的好處。
功能醫學對168斷食的結論
功能醫學對於 168 間歇性斷食持積極態度，認為它是一種有效的健康管理工具，能夠改善代謝健康、促進細胞修復、減少炎症和幫助體重管理。雖然這個執行難易程度，相對為簡易。但這種方法並不適合所有人，尤其是那些有特定健康問題或特殊需求的人。建議在開始任何新的飲食計劃前，諮詢醫生或功能醫學專家的意見，以確保安全和有效性。沒有一種飲食方法是適合所有人的，重要的是找到最適合自己的生活方式。通過合理的計劃和實踐，您可以在間歇性斷食中受益，享受更健康的生活。
斷食常見提問
168 間歇性斷食的核心機制是什麼？
168 的重點不在「少吃」，而是延長禁食的時間，讓胰島素下降、脂肪氧化增加，並重新調整代謝節律（circadian rhythm）。一些短期研究也觀察到血糖調控與胰島素敏感度的改善。
168 與其他時間窗（14:10、12:12）差別在哪裡？
禁食時間越長，代謝切換（metabolic switch）越明顯。16 小時是常見門檻，但改善幅度因人而異，並非越長越好。
168 是否會造成基礎代謝下降？
目前研究未顯示 168 會在短期內降低代謝率。代謝下降多半與「長期過度熱量不足」有關，而非時間限制本身。
168 有助於改善胰島素敏感性嗎？
部分 RCT 顯示限時進食可改善胰島素敏感性，但效果與個體狀態、進食時段（早 vs 晚）與總熱量控制均有關。早期限時進食（eTRF）效果通常較佳。
168 是否與自噬（autophagy）有關？
自噬主要在動物與細胞研究中被證實。人類研究有限，但禁食延長確實可能啟動細胞修復途徑。此部分屬於機制推定，而非臨床確定結論。
黑咖啡、氣泡水會破斷食嗎？
無糖黑咖啡、無糖氣泡水一般不會引起胰島素反應，因此多數人視為「不破斷食」。但對咖啡因敏感者可能影響皮質醇節律。
168 對腸道健康有什麼可能的影響？
有動物研究顯示時限進食會調整腸道菌相與腸道通透性，但人體證據仍不足，需更多研究確認。
誰比較不適合 168？
孕婦、哺乳期、未成年、正在增肌者、長期低血壓、容易低血糖者、服用特定藥物者（如降血糖藥物）不建議自行嘗試，需先諮詢專業醫師。
168 可以搭配運動嗎？
可以，但空腹激烈運動可能造成不適。若以提升代謝健康為目標，可採取「早期限時 × 下午輕度運動」的做法。
168 會不會造成肌肉流失？
肌肉流失主要發生在「長期熱量不足」，非 168 本身。若進食窗口內攝取足夠蛋白質與阻力訓練，風險低。
168 與睡眠節律是否有關？
研究發現，進食時間影響生理時鐘。避免晚間進食可改善睡眠品質與夜間代謝負擔。
168 的最佳開始方式是什麼？
建議從 12:12 → 14:10 → 16:8 過渡，搭配規律睡眠與穩定飲食。過度跳躍式斷食容易導致失敗。
參考文獻
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腸道菌相（動物實驗／機制證據）
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