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甚麼是巨量營養素?微量營養素?

巨量營養素和微量營養素的平衡

在我們日常生活中,飲食不僅僅是滿足飢餓的需求,更是維持健康、增強體力和促進幸福感的重要途徑。每一頓飯背後都有著營養學的奧秘,而這些奧秘主要分為兩大類:巨量營養素和微量營養素。這兩者在我們身體內扮演著截然不同但同樣重要的角色。巨量營養素和微量營養素是人體所需的兩大類營養素,它們在人體健康和功能維持中發揮著不同的作用。


巨量營養素 (Macronutrients)

巨量營養素 (Macronutrients)

巨量營養素是人體每天需要大量攝取的營養素,想像一下,你的身體是一座高樓大廈。要讓這座大廈屹立不倒,需要堅固的基石和源源不斷的能源供應。這些基石和能源,就是我們所謂的巨量營養素。碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大巨量營養素,日復一日地支撐著我們的生命,主要提供能量和構建身體組織。主要包括三類:


碳水化合物 (Carbohydrates):

  • 功能:主要能源來源,提供身體和大腦所需的能量。

  • 來源:全穀類(如麵包、米飯、麵食)、水果、蔬菜和豆類。

  • 種類:單糖、雙糖和多糖(如澱粉和纖維素)。


蛋白質 (Proteins):

  • 功能:構建和修復組織,生成酶和激素,支持免疫功能。

  • 來源:肉類、魚類、蛋類、乳製品、大豆製品、堅果和豆類。

  • 氨基酸:必需氨基酸和非必需氨基酸。


脂肪 (Fats):

  • 功能:儲存能量,構成細胞膜,支持脂溶性維生素的吸收,保護內臟。

  • 來源:動物脂肪(如奶油、肉類脂肪)、植物油(如橄欖油、菜籽油)、堅果和種子。

  • 種類:飽和脂肪、不飽和脂肪(單不飽和和多不飽和脂肪)和反式脂肪。


微量營養素 (Micronutrients)

微量營養素 (Micronutrients)

與巨量營養素相比,微量營養素的名字似乎不那麼響亮,但它們的作用卻絲毫不遜色。微量營養素包括維生素和礦物質,雖然我們每天只需要微量,但這些小而強大的守護者在維持健康方面發揮著巨大的作用,維持健康和正常生理功能相當重要。


維生素 (Vitamins):

  • 功能:參與代謝過程,支持免疫功能,促進生長和發育,保護細胞免受損傷。

  • 脂溶性維生素:維生素A、D、E、K,儲存在肝臟和脂肪組織中。

  • 水溶性維生素:維生素C和B族維生素(如B1、B2、B3、B6、B12、葉酸),不易儲存,需要每天攝取。


礦物質 (Minerals):

  • 功能:構建骨骼和牙齒,參與神經傳導和肌肉收縮,調節體液平衡,參與酶和激素的功能。

  • 常量礦物質(宏量礦物質):鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫。

  • 微量礦物質(微量元素):鐵、鋅、銅、錳、碘、硒、鉻、鉬。


巨量營養素和微量營養素的平衡


要讓我們的身體這座大廈穩固持久,關鍵在於平衡飲食。多樣化的食物來源能夠確保我們攝取到足夠的巨量營養素和微量營養素。想像一下,每一次的美食體驗都是在為我們的健康投資。早餐的全麥麵包,午餐的綠色沙拉,晚餐的烤魚和一把堅果,這些都在悄悄地為我們的健康做貢獻。所以,下一次當你品嚐美食時,不妨想一想這些奇妙的營養素。它們不僅僅是食物中的成分,更是我們生活中不可或缺的伙伴。在這個奇妙的營養世界中,讓我們一起探索,享受美味與健康帶來的雙重樂趣!


衛服部國人膳食營養素參考攝取量

這些建議劑量數值來自衛服部所提供文件中的各種年齡和性別需求,具體細節請參考原文件​​。您可能還想閱讀:

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表(鈣、碘、維生素D、碳水化合物)
.pdf
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維生素建議劑量表

維生素

建議劑量

維生素D

10-20 µg

維生素E

6-16 mg α-TE

維生素C

40-100 mg

葉酸

200-400 µg

生物素

30 µg

泛酸

5 mg

維生素B1

1.0-1.2 mg

維生素B2

1.2-1.3 mg

菸鹼素

16 mg NE

維生素B6

1.3-1.7 mg

維生素B12

2.4 µg

維生素A

600-900 µg

維生素K

120 µg

膽素

425-550 mg

礦物質建議劑量表

礦物質

建議劑量

1000-1200 mg

700 mg

8-18 mg

310-420 mg

1500 mg

4700 mg

2300 mg

8-11 mg

0.9 mg

150 µg

55 µg

25-35 µg

45 µg

2.3 mg

3-4 mg

蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、熱量

類別

建議劑量

蛋白質

46-56 g (女性) / 56-91 g (男性)

碳水化合物

130 g

膳食纖維

25-38 g

熱量

2000-3000 kcal


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