甚麼是巨量營養素？微量營養素？
- Muting Functional Medicine
- 2023年8月27日
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已更新：2天前
在我們日常生活中，飲食不僅僅是滿足飢餓的需求，更是維持健康、增強體力和促進幸福感的重要途徑。每一頓飯背後都有著營養學的奧秘，而這些奧秘主要分為兩大類：巨量營養素和微量營養素。這兩者在我們身體內扮演著截然不同但同樣重要的角色。巨量營養素和微量營養素是人體所需的兩大類營養素，它們在人體健康和功能維持中發揮著不同的作用。
目錄：
巨量營養素 (Macronutrients)
巨量營養素是人體每天需要大量攝取的營養素—提供能量、構建結構、維持代謝的「基礎燃料」，想像一下，你的身體是一座高樓大廈。要讓這座大廈屹立不倒，需要堅固的基石和源源不斷的能源供應。這些基石和能源，就是我們所謂的巨量營養素。碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大巨量營養素，日復一日地支撐著我們的生命，主要提供能量和構建身體組織。主要包括三類：
碳水化合物 (Carbohydrates)：
功能：主要能源來源，提供身體和大腦所需的能量。
來源：全穀類（如麵包、米飯、麵食）、水果、蔬菜和豆類。
種類：單糖、雙糖和多糖（如澱粉和纖維素）。
蛋白質 (Proteins)：
功能：構建和修復組織，生成酶和激素，支持免疫功能。
來源：肉類、魚類、蛋類、乳製品、大豆製品、堅果和豆類。
氨基酸：必需氨基酸和非必需氨基酸。
脂肪 (Fats)：
功能：儲存能量，構成細胞膜，支持脂溶性維生素的吸收，保護內臟。
來源：動物脂肪（如奶油、肉類脂肪）、植物油（如橄欖油、菜籽油）、堅果和種子。
種類：飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和和多不飽和脂肪）和反式脂肪。
微量營養素 (Micronutrients)
微量營養素—不提供熱量，卻決定「代謝是否能正常運轉」，與巨量營養素相比，微量營養素的名字似乎不那麼響亮，但它們的作用卻絲毫不遜色。微量營養素包括維生素和礦物質，雖然我們每天只需要微量，但這些小而強大的守護者在維持健康方面發揮著巨大的作用，維持健康和正常生理功能相當重要。
維生素 (Vitamins)：
功能：參與代謝過程，支持免疫功能，促進生長和發育，保護細胞免受損傷。
脂溶性維生素：維生素A、D、E、K，儲存在肝臟和脂肪組織中。
水溶性維生素：維生素C和B族維生素（如B1、B2、B3、B6、B12、葉酸），不易儲存，需要每天攝取。
礦物質 (Minerals)：
功能：構建骨骼和牙齒，參與神經傳導和肌肉收縮，調節體液平衡，參與酶和激素的功能。
常量礦物質（宏量礦物質）：鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫。
微量礦物質（微量元素）：鐵、鋅、銅、錳、碘、硒、鉻、鉬。
巨量營養素和微量營養素的平衡
要讓我們的身體這座大廈穩固持久，關鍵在於平衡飲食。多樣化的食物來源能夠確保我們攝取到足夠的巨量營養素和微量營養素。想像一下，每一次的美食體驗都是在為我們的健康投資。早餐的全麥麵包，午餐的綠色沙拉，晚餐的烤魚和一把堅果，這些都在悄悄地為我們的健康做貢獻。所以，下一次當你品嚐美食時，不妨想一想這些奇妙的營養素。它們不僅僅是食物中的成分，更是我們生活中不可或缺的伙伴。在這個奇妙的營養世界中，讓我們一起探索，享受美味與健康帶來的雙重樂趣！ 建議閱讀「理解營養從消化到吸收的過程」，從吞嚥到排出體外的說明，有助於更深入的理解營養與飲食。
衛服部國人膳食營養素參考攝取量
這些建議劑量數值來自衛服部所提供文件中的各種年齡和性別需求，具體細節請參考原文件。您可能還想閱讀：
維生素建議劑量表
維生素 | 建議劑量 |
|---|---|
維生素D | 10-20 µg |
維生素E | 6-16 mg α-TE |
維生素C | 40-100 mg |
葉酸 | 200-400 µg |
生物素 | 30 µg |
泛酸 | 5 mg |
維生素B1 | 1.0-1.2 mg |
維生素B2 | 1.2-1.3 mg |
菸鹼素 | 16 mg NE |
維生素B6 | 1.3-1.7 mg |
維生素B12 | 2.4 µg |
維生素A | 600-900 µg |
維生素K | 120 µg |
膽素 | 425-550 mg |
礦物質建議劑量表
礦物質 | 建議劑量 |
|---|---|
鈣 | 1000-1200 mg |
磷 | 700 mg |
鐵 | 8-18 mg |
鎂 | 310-420 mg |
鈉 | 1500 mg |
鉀 | 4700 mg |
氯 | 2300 mg |
鋅 | 8-11 mg |
銅 | 0.9 mg |
碘 | 150 µg |
硒 | 55 µg |
鉻 | 25-35 µg |
鉬 | 45 µg |
錳 | 2.3 mg |
氟 | 3-4 mg |
蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、熱量
類別 | 建議劑量 |
|---|---|
蛋白質 | 46-56 g (女性) / 56-91 g (男性) |
碳水化合物 | 130 g |
膳食纖維 | 25-38 g |
熱量 | 2000-3000 kcal |
為什麼「營養吃得夠」，身體卻不一定用得到？
前述對於巨量營養素與微量營養素的分類，以及衛福部所公布的建議攝取量（DRIs），主要是作為一般健康族群的營養參考架構，協助民眾理解「每日大致需要多少營養素」。然而，從生理學與臨床觀點來看，營養的實際效益，並不僅由攝取量決定。
人體對營養素的利用，至少必須經過以下幾個關鍵環節：
消化能力：包含胃酸分泌、胰臟消化酵素與膽汁功能。若消化不完全，即使食物本身營養密度高，仍可能無法被有效分解。
吸收效率：腸道黏膜完整性、發炎狀態與腸道菌相，會直接影響胺基酸、脂肪酸、礦物質與維生素的吸收率。
運輸與代謝：營養素進入血液後，需經肝臟轉換、調控與分配，才能被細胞真正利用。此過程高度仰賴微量營養素作為酵素輔因子。
排出與平衡：若代謝系統失衡，過量補充反而可能增加腎臟、肝臟或代謝系統負擔。
營養失衡，往往不是「吃太少」，而是「比例錯了」
在實際生活與臨床觀察中，常見的問題並非完全缺乏營養，而是巨量營養素與微量營養素之間的比例失衡，例如：
熱量與碳水化合物攝取充足，但 B 群、鎂、鋅不足→ 容易出現疲勞、專注力下降、情緒不穩定
蛋白質攝取不足，卻試圖單靠維生素補充改善體力→ 修復與免疫功能難以提升
長期限制熱量或脂肪攝取→ 反而影響脂溶性維生素吸收與荷爾蒙平衡
這也是為什麼，僅依賴單一營養素或單一數值，往往無法真正改善健康狀態。
為什麼「建議攝取量」不是個人最佳攝取量？
需要特別強調的是，DRIs 並非「最佳值」，而是「族群平均參考值」。實際需求會受到多項因素影響，包括：
年齡與性別
身體活動量
壓力程度與睡眠品質
慢性發炎或疾病狀態
消化吸收功能
因此，對於長期疲勞、代謝異常、腸胃功能不佳或處於高壓生活型態的人而言，營養需求往往與表格中的數值存在顯著差異。
營養的核心不是「補充清單」，而是「系統調整」
總結來說，理解巨量營養素與微量營養素的分類，是營養學的第一步；而真正影響健康的關鍵，在於：
消化是否順暢
吸收是否有效
代謝是否協調
巨量與微量營養素是否彼此配合
營養並非補得越多越好，而是讓身體在正確的條件下，順利使用它所需要的營養。這也是為什麼在飲食與營養調整上，應回到整體生理系統的觀點，而非單點追逐某一種營養素或劑量數字。
自我檢查｜你真的把營養「用對」了嗎？
我的飲食是「熱量足夠」，還是「營養密度足夠」？
許多人的每日熱量並不低，但主要來自精製碳水或高油脂食物，導致：
能量攝取充足
微量營養素（維生素、礦物質）卻長期不足
若長期感到疲勞、注意力下降，即使吃得不少，也值得重新檢視飲食品質。
我是否長期只關注巨量營養素，卻忽略微量營養素？
蛋白質、碳水與脂肪容易被計算與討論，但許多代謝反應實際上高度依賴：
B 群維生素
鎂、鋅、鐵、碘等礦物質
若飲食結構單一，即使巨量營養素達標，代謝效率仍可能受限。
我是否有影響消化或吸收的情況？
包括但不限於：
容易脹氣、腹瀉或便秘
長期胃口差或消化不良
壓力大、睡眠品質不佳
在這些情況下，「吃進去」與「身體用得到」之間，往往存在落差。
我是否過度依賴單一營養素或補充品？
常見情況如：
只補維生素 C 或 D，卻忽略整體飲食
大量補充蛋白質，卻忽略能量與微量營養素比例
營養素之間存在交互作用，單點補充未必能解決根本問題。
我是否把「建議攝取量」誤認為「個人最佳攝取量」？
建議攝取量（DRIs）是族群平均參考值，並未考量：
個人壓力程度
活動量
年齡變化
健康或疾病狀態
若長期處於高壓、疲勞或身體狀況改變階段，營養需求可能已不同於表格數值。
若上述問題中，有多項讓你產生共鳴，代表營養調整的重點，可能不在於「補多少」，而在於「是否補對、是否用得上」。理解營養素分類只是起點，真正的關鍵在於結合消化吸收、生活型態與個人需求，進行整體評估與調整。
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