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補充鈣的同時也可補充維他命D3


人體骨架示意圖
人體骨架示意圖

人體需要鈣是,鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分之一。鈣還有助於維持心臟、肌肉和神經系統的正常功能,參與血液凝固、細胞分裂、信號轉導和許多其他生物過程。人體需要足夠的鈣來維持骨骼的強度和健康,以及維持其他重要生理功能的正常運作。鈣的不足可能導致骨質疏鬆、骨折、牙齒問題、心血管疾病等健康問題。


鈣在人體內的不同形式保存血鈣和骨鈣,身體通過多種機制來調節鈣離子梯度,以維持血液中的鈣水準和維持骨骼的健康,以下分別說明。


血鈣

存在於血液中的鈣。血液中的鈣在維持骨骼健康的同時,還參與許多重要的生物過程,如神經元通訊、細胞信號轉導、肌肉收縮和血液凝固等。人體需要保持適當的血鈣水準,以維持身體各個系統的正常運作。


骨鈣

儲在骨骼中的鈣。骨骼是人體最大的鈣庫,骨鈣不僅是構成骨骼的主要成分,還參與維持骨骼強度、支撐身體、儲存鈣和其他礦物質以及維持骨骼內部的生化平衡。人體需要適當的骨鈣水準來維持骨骼的健康,避免骨質疏鬆和其他骨骼疾病。


血鈣、骨鈣的調節


血鈣和骨鈣之間的平衡對於人體的健康有很大影響。當血液中的鈣含量過低時,身體可能會從骨骼中釋放鈣以滿足生理需要,這可能會導致骨質流失。因此,適當的鈣攝入量以及維持血鈣和骨鈣的平衡對於維持骨骼健康和其他身體系統的正常運作。


  • 鈣吸收和排泄的調節:人體通過腸道吸收和腎臟排泄鈣來維持血液中的鈣水準。腸道吸收的鈣量受到維生素D的影響,維生素D可以促進腸道對鈣的吸收。腎臟通過調節鈣的濾過率和重吸收來控制血液中的鈣水準。

  • 骨骼中鈣的儲存和釋放:骨骼中的鈣是人體最大的鈣庫,當血液中的鈣水準過低時,身體可以從骨骼中釋放鈣以滿足生理需要。骨骼中鈣的釋放受到多種激素和細胞因數的調節,如甲狀旁腺激素(PTH)、鈣調素(calcitonin)、維生素D等。

  • 鈣的交換和儲存:身體通過細胞內和細胞外液的鈣交換以及鈣的儲存來維持鈣離子梯度。細胞內的鈣水準受到多種離子通道、鈣離子泵和鈣離子結合蛋白的調節,如細胞膜上的鈣離子通道和細胞內的鈣離子記憶體(如內質網和線粒體)等。

這些機制的調節可以使身體保持適當的鈣離子梯度,從而維持骨骼健康和其他生理過程的正常運作。


鈣可以通過飲食來攝取:

  • 奶類和乳製品:牛奶、優酪乳、乳酪等含有豐富的鈣。

  • 綠葉蔬菜:包括菠菜、芥菜、油菜、芹菜、韭菜等也含有較高的鈣。

  • 豆類和豆製品:豆腐、豆漿、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等都含有豐富的鈣。

  • 海鮮類:蝦、蟹、貽貝、海帶、紫菜等含有較高的鈣。

  • 堅果和種子:杏仁、芝麻、黑芝麻、瓜子等含有一定的鈣。

飲食中,有些食物可能會影響鈣的吸收,如紅酒、茶等,它們中含有較高草酸,這種物質會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率。建議選擇多種來源的食物來攝取鈣,以保證足夠的鈣攝入量。某些無法從飲食中獲得足夠鈣的人,可以考慮鈣補充劑的使用。


鈣補充劑的比較表:

類型

特點

來源

吸收率

附加成分

成本

​碳酸鈣

效的鈣含量和低成本

礦物

​中等

​檸檬酸鈣

有機鈣補充劑,更容易吸收

柑橘類果實

乳清鈣

高量的鈣,且容易被身體吸收

乳製品

蛋白質

珊瑚鈣

鈣補充劑,含有多種礦物質和微量元素

珊瑚

微量元素

中高

骨粉鈣

​含有豐富的鈣質和膠原蛋白

動物骨骼

中等

膠原蛋白

中高

洋菜鈣

植物性鈣補充劑,含有高濃度的鈣質和多種維生素和礦物質

紅藻

中等

維生素

礦物質

中高

維他命D3 對於鈣的吸收


維生素D3是一種重要的脂溶性維生素,可以促進骨骼生長和維護骨骼健康。它可以通過促進腸道對鈣和磷的吸收來發揮作用。維生素D3和鈣的吸收是相互依存的。維生素D3可以促進腸道上皮細胞合成和分泌一種蛋白質,稱為鈣結合蛋白(calcium-binding protein,CaBP),這種蛋白質能夠結合鈣離子並將其轉運到腸道黏膜下的細胞中。維生素D3還可以調節腸道中的一種鈣轉運蛋白(calbindin),這種蛋白質能夠增加腸道對鈣的吸收。此外,維生素D3還可以調節腎臟對鈣的重吸收,以增加血液中的鈣濃度。當血液中的鈣濃度降低時,維生素D3會促進腎臟重吸收鈣,並減少其在尿中的排泄,從而提高血液中的鈣濃度。


維生素D3可以從以下兩個來源獲取:

  • 日照:維生素D3可以通過皮膚吸收紫外線(UVB)來合成。當皮膚暴露在陽光下時,人體可以自行合成維生素D3。

  • 食物:維生素D3也可以從食物中獲取,如魚肝油、鮭魚、鱈魚、蛋黃等。

維生素D3在食物中的含量相對較低,因此難以通過單純依靠飲食來獲得足夠的維生素D3。d可以考慮通過補充維生素D3的方式來滿足人體的需求。維生素D3對鈣的吸收和代謝有著重要的作用。它可以幫助腸道吸收鈣,調節腎臟對鈣的重吸收,從而維持正常的血液鈣濃度。適度的日照、均衡的飲食或是使用補充劑,都可以保持身體所需的鈣維持健康的生理機能。


參考資料 Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. "Efficacy of calcium and vitamin D supplementation in increasing bone mineral density in men and women: a meta-analysis of randomized controlled trials." Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5): 2008-12. PMID: 18469268 鈣和維生素D補充劑對男性和女性骨密度增加的研究 Gallagher JC, Sai A, Templin T 2nd, et al. "Dose response to vitamin D supplementation in postmenopausal women: a randomized trial." Ann Intern Med. 2012 Mar 20;156(6):425-37. PMID: 22431675 維生素D補充劑對絕經後婦女的劑量反應 Rosen CJ, Adams JS, Bikle DD, et al. "The Nonskeletal Effects of Vitamin D: An Endocrine Society Scientific Statement." Endocrine Reviews. 2012 Jun;33(3): 456-92. PMID: 22442274 維生素D的非骨骼影響 Heaney RP, Davies KM, Chen TC, et al. "Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol." Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1): 204-10. PMID: 12499343 口服攝入膽鈣化醇的持續劑量對人類血清25-羥基膽鈣化醇反應的影響。 這些研究表明,維生素D3和鈣的合併使用可以促進骨密度的增加,特別是在老年人和女性中。此外,維生素D3還具有許多其他的生理功能,如調節免疫系統、心血管健康和神經系統功能等。因此,合理補充維生素D3和鈣可以幫助維護人體的健康。但需要注意的是,高劑量的維生素D3和鈣的使用可能會導致不良反應,因此應根據個體情況和醫生建議進行補充。


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