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間歇性斷食與身體修復及減重


斷食可以有多種不同的形式,包括部分斷食、間歇性斷食、長期斷食等。部分斷食是指減少進食量或限制某些特定的食物,而不是完全停止進食。間歇性斷食是指進食和斷食交替進行,通常是一天只進食一次或幾次。


我們最常聽到的168 間歇性斷食是一種間歇性斷食的形式,在每天的飲食中,只有每天的 8 小時內可以進食,其餘時間則斷食不吃東西。例如,在每天的中午 12 點到晚上 8 點之間進食,其餘16小時則不進食。

這種斷食方式的好處包括可以幫助減輕體重、降低食欲、改善代謝健康、提高身體免疫力等。168 間歇性斷食相對於其他斷食方式來說較為容易實行,不需要完全斷食,可以在進食時間內照常攝取足夠的營養,且對大多數人來說執行成功機率是最高的也是安全的。斷食於功能醫學的主要訴求是,改善代謝健康、降低血壓、提高身體免疫力、促進細胞修復、減輕體重等。


改善健康自噬細胞開始啟動


細胞自噬(Autophagy)是一種由細胞自我修復的生理過程,其作用是將損壞的細胞成分、細胞器以及細胞垃圾進行分解和再利用,以維持細胞健康狀態。斷食是觸發自噬的方法之一,通常斷食後約12-24小時後,細胞自噬過程就會啟動。


斷食時間越長,自噬啟動的機會就越大,身體會通過消耗已有的體內能量來維持基礎代謝,當體內能量消耗殆盡時,身體會開始利用細胞自噬進行能量供應。自噬過程主要包括三個步驟:包涵體形成、包涵體與溶酶體融合和分解,其中包涵體是指細胞內自噬的前體物質,由細胞膜形成的小囊泡,包括被分解的細胞器和細胞垃圾等。在自噬過程中,包涵體與溶酶體融合後,內部酵素進行分解,優先作用於老化、損壞或異常的細胞,當身體面臨飢餓或疾病等壓力時,以幫助身體應對壓力。將其包含的成分分解成基本物質,供細胞進行再利用。


自噬過程的啟動是由細胞內部的一系列檢測機制所引發的。這些機制可以檢測到細胞內部的異常,並引導自噬開始。因此,通過瞭解自噬啟動的檢測機制,有助於更好地瞭解細胞的自我降解過程。


斷食期間的能量代謝途徑


斷食期間,人體的能量代謝進行了一些變化,取決於斷食的時間長度和斷食期間的飲食狀況。以下是斷食期間各種能量代謝時間進程:


  1. 血糖:斷食期間,血糖會逐漸下降,通常在斷食後6-8小時後開始消耗。當血糖水準下降時,身體會開始利用肝臟中存儲的肝醣作為能量來源,以維持身體運作。

  2. 肝醣:斷食期間,肝醣是身體最先被消耗的能量來源之一。在斷食後8-12小時後,肝醣的儲存開始耗盡,身體開始轉而利用脂肪作為主要能量來源。

  3. 蛋白質:在斷食期間,身體會通過降低代謝速率和利用肝臟中的胺基酸來節省蛋白質的消耗。通常在斷食後48小時後,身體才會開始消耗蛋白質。

  4. 脂肪:斷食期間,身體會開始利用脂肪作為主要能量來源。在斷食後12-16小時後,脂肪開始分解,釋放出脂肪酸和甘油,進而被身體利用。

了解代謝途徑之後就能科學的解釋, 斷食可以減輕體重主要是通過控制進食時間和頻率,人們只在一天的某個時間視窗期間進食,這就限制了人們攝入的熱量。此外,由於每天需要長時間的斷食,身體可能會開始利用存儲的脂肪作為能量來源,進而減少脂肪積累。通過調節脂肪細胞分泌激素,影響食慾、代謝和體重控制等方面,進一步促進減重。


但是需要注意的是對於某些人來說,如孕婦、哺乳期婦女、糖尿病患者、高血壓患者、精神病患者等,這種斷食方式可能存在風險。因此,在進行 168 間歇性斷食之前,應諮詢醫生的建議,並遵循相應的安全指導。


功能醫學倡議斷食已有多年,它被證明對身體有許多好處。斷食可以改善身體的代謝,促進自噬作用,減少炎症反應,提高腦部功能,增強免疫系統,甚至還能幫助減輕體重。以下幾點功能醫學於168斷食期間的飲食建議。


  • 選擇健康的食物:在飲食方面,建議多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、健康脂肪等食物,避免過多攝取高糖、高脂肪、高熱量的食物。

  • 控制熱量攝取:即使在進食期間,也需要控制熱量攝取,適當減少主食和肉類的攝取量,增加蔬菜和水果的攝取量,使飲食更加均衡。

  • 注意水分攝取:斷食期間需要多喝水以保持身體水分,也可以飲用無糖飲料、茶、咖啡等,但避免過多攝取含糖飲料。

  • 注意飲食時間和進食次數:在8小時進食期間,需要控制進食次數,避免過多零食和點心的攝入,以免增加熱量攝取。

斷食期間,身體會進入低血糖狀態,強迫身體使用脂肪代謝為能量,這樣可以減少脂肪堆積,降低體重。同時,斷食也會啟動自噬作用,促進身體清除不需要的細胞和組織,讓身體更加健康。還可以幫助身體修復受損的組織和細胞。一些研究顯示,斷食可以增加腦細胞的生長,這對於認知能力和記憶力的提高有益並以低發炎標誌物的水平,減少慢性疾病的發生風險。


斷食是一種非常有效的方式,可以幫助身體更加健康和強壯。然而,在實踐斷食之前,必須謹慎考慮自己的身體狀況和健康狀況,斷食期間也應該保持足夠的水分攝入,以避免脫水

並諮詢專業的醫生或營養師的意見。



參考資料 Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.成人減重的間歇性斷食幹預:系統評價和分析。 結論:間歇性斷食可以顯著降低體重、體脂和腰圍。因此,間歇性斷食是一種有效的治療過重和肥胖的方法。 Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.間歇性斷食和再進食對健康男性胰島素作用的影響。 結論:間歇性斷食和再進食可以增加胰島素的敏感性,這有助於預防和控制糖尿病。 Title: Fasting promotes the generation of regulatory T cells and attenuates autoimmune vasculitis 斷食促進調節性T細胞生成並減緩自體免疫性血管炎的發生。 結論:本研究證明斷食可以促進調節性T細胞的生成,並降低自體免疫性血管炎的發生率。 Title: Intermittent fasting and human metabolic health.間歇性斷食與人類新陳代謝健康。 結論:綜述了間歇性斷食對於改善人類代謝健康的影響,包括降低體重、血糖、膽固醇和血壓,以及改善胰島素敏感性等。


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