慢性發炎: 健康的隱形敵人
- Muting Functional Medicine
- 2023年8月24日
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已更新：4月24日
慢性發炎是指身體長期或持續性的炎症反應，你身體「無聲的敵人」，通常超過數周、數月甚至數年。在全球範圍內，慢性非傳染性疾病已成為主要的死亡原因。根據世界衛生組織（WHO）的數據，2021年，慢性非傳染性疾病導致了全球至少4300萬人死亡，佔所有非疫情相關死亡的75% 。這些疾病包括心血管疾病、癌症、糖尿病和慢性呼吸系統疾病等。
令人關注的是，這些疾病的發展與慢性發炎密切相關。《Nature Medicine》的一篇研究指出，慢性發炎是多種疾病的病因之一，涵蓋了從心血管疾病到神經退行性疾病等多個方面 。這種持續的低度炎症反應，雖然可能在初期無明顯症狀，但隨著時間推移，會對身體造成廣泛的損害。
此外，根據《StatPearls》的資料，全球每5人中就有3人死於與慢性發炎相關的疾病，如中風、心臟病、癌症和糖尿病等 。這些數據凸顯了慢性發炎對公共健康的重大影響。
在這篇文章中，我們將深入探討慢性發炎的成因、病理機制、症狀表現，以及其對健康的影響，並提供預防和治療的建議，幫助您更好地理解並應對這個隱形的健康威脅。
目錄：
慢性發炎的成因
我花了十數年或數十年，導致了慢性發炎這個果，是由多種因素引起，包括：精緻美食、高糖、高脂肪和加工食品等不健康飲食習慣；持續的工作壓力、生活壓力、心理壓力；生活暴露於污染物、PM2.5或化學物質中；某些持續性的病毒或細菌感染；及自體疾病：如類風濕性關節炎和紅斑狼瘡等疾病會引發慢性發炎。我們可能習慣了與這些環境或生活共存了，卻不知身體慢慢地發了狀況，導致了慢性發炎。
慢性發炎的病理
慢性發炎是一個複雜且多因素影響的過程，其病理機制涉及多種生理和分子層面的變化。當身體面臨持續性刺激或損傷時，免疫系統會長期處於激活狀態，我們身體無法察覺，導致一系列病理反應。以下是一些關鍵的病理機制：
氧化壓力：
慢性發炎的重要驅動因素之一。它是由體內自由基和活性氧（ROS）的過度生成或抗氧化防禦機制的減弱所引起的。這些自由基和ROS能夠損害細胞膜、蛋白質和DNA，導致細胞功能異常，進一步引發炎症反應。慢性氧化壓力會促進細胞內部的炎症通路活化，加劇炎症的持續和擴散。(閱讀：🔗自由基的雙刃劍：細胞內的隱形殺手與保護者)
細胞凋亡：
細胞在受到損傷或壓力時的一種程序性死亡機制。慢性發炎中，細胞凋亡的失調會導致兩種極端情況：一方面，過度的細胞凋亡會引起組織損傷和功能喪失；另一方面，凋亡不足會導致受損或異常細胞的積累，增加癌變風險。此外，凋亡細胞釋放的內容物可以激活周圍細胞，進一步促進炎症反應。
促炎因子：
如腫瘤壞死因子α（TNF-α）、白細胞介素6（IL-6）和白細胞介素1β（IL-1β）在慢性發炎中扮演關鍵角色。這些細胞因子由免疫細胞釋放，通過激活各種信號通路，誘導和維持炎症反應。它們不僅促進免疫細胞的募集和活化，還影響內皮細胞和其他組織細胞的功能，導致血管通透性增加、組織損傷和纖維化等病理變化。
慢性發炎的綜合作用：
氧化壓力、細胞凋亡和促炎因子之間存在著複雜的互作和正反饋環路。氧化壓力可以誘導促炎因子的表達，而促炎因子又能進一步加劇氧化壓力和細胞凋亡。此外，這些機制還會影響基因表達和代謝活動，導致慢性疾病如心血管疾病、糖尿病和癌症的發展。
慢性發炎的症狀
慢性發炎的症狀比較不明顯，但常見的包括：持續的疲勞、關節疼痛或僵硬、消化問題，如腹脹和腹瀉頭痛、體重增加或減少...等，一些非致命的症狀或不適。事實上常常無法察覺身體處於一種慢性發炎的情況，症狀反覆時好時壞，認為多休息即可，忽略的身體對你的警示。
慢性發炎治病的流程
慢性發炎是一個複雜且多階段的過程，涉及多種細胞、信號分子和生物途徑。
持續性刺激與初始觸發： 慢性發炎通常由持續性的低度刺激引發，如長期暴露於環境毒素、自身免疫反應、持續感染等，導致持久的發炎反應。
免疫細胞激活與浸潤： 持續的刺激會激活免疫系統中的巨噬細胞、中性粒細胞和淋巴細胞等。這些免疫細胞被招募到發炎部位，釋放出大量的細胞因子（如TNF-α、IL-1β和IL-6）和化學信號，進一步吸引更多的免疫細胞。
細胞因子與信號通路的放大： 持續的刺激會導致細胞因子的過度釋放，激活多種信號通路，如NF-κB和JAK/STAT通路，這些通路在炎症反應中促進發炎反應的擴展和持續。
組織損傷與修復失衡： 在慢性發炎過程中，持續的免疫反應會導致組織損傷。巨噬細胞和中性粒細胞釋放的酶和氧自由基會破壞組織結構，並干擾正常的修復過程。
纖維化與組織重塑： 慢性發炎可導過度的纖維組織形成，這是由於纖維母細胞過度活化和膠原蛋白沉積增加所致。纖維化會改變組織結構和功能，進一步加劇疾病狀態。
慢性疾病的發展： 續的慢性發炎會導致多種慢性疾病的發展，如心血管疾病、糖尿病、癌症、關節炎等。
慢性發炎對健康的影響
慢性發炎與多種慢性疾病有關，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等。炎症反應會破壞細胞和組織，長期下來可能導致器官功能的損害。根據美國心臟協會的數據，慢性發炎患者患上心血管疾病的風險比一般人高出50%。此外，根據世界衛生組織的報告，全球每年有約20%的癌症病例與慢性發炎相關。您可以更進一步了解：🔗阿茲海默症Alzheimer's disease對介紹及🔗飲食與營養改變如何逆轉糖尿病的命運。深入理此篇的慢性發炎關聯。
預防和治療方法
一般治療建議
健康飲食：選擇富含抗氧化劑的食物，如水果、蔬菜和全穀物，並減少糖和飽和脂肪的攝取。例如，根據《營養與代謝》期刊的研究，每日攝取至少五份蔬菜和水果能顯著降低體內炎症標誌物水平。
定期運動：適度的運動可以減少體內的炎症反應。美國疾病控制與預防中心建議，每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走或騎自行車。
壓力管理：通過冥想、瑜伽和深呼吸等方法減少壓力。例如，一項發表在《心理健康》期刊的研究表明，每天進行20分鐘的冥想可以顯著降低體內的炎症反應。
充足的睡眠：保持良好的睡眠習慣有助於減少炎症。根據《睡眠醫學評論》的研究，每晚睡眠時間達到7-8小時能有效降低慢性發炎的風險。
戒煙和限酒：煙草和過量飲酒都會增加體內的炎症反應。根據《成癮行為》期刊的研究，戒煙後體內的炎症標誌物水平會顯著下降。
補充抗氧化劑：如維生素C和E、氫分子...等抗氧化劑可以幫助減少體內的氧化壓力，從而降低炎症。例如，《臨床營養》期刊的研究指出，每日攝取500毫克的維生素C能顯著降低體內的炎症標誌物。
功能醫學對慢性發炎的建議
飲食調整
抗炎飲食：多吃富含抗氧化劑的食物，如藍莓、草莓、菠菜、羽衣甘藍等。增加omega-3脂肪酸的攝入，如亞麻籽、奇亞籽、核桃、野生捕撈的魚類（如鮭魚和鯖魚）。減少攝取炎性食物，如高糖、高脂肪的加工食品和精製碳水化合物。
消除食物敏感：進行排除飲食，暫時排除可能引發炎症的食物（如麩質、乳製品、大豆），然後逐漸重新引入，觀察對身體的影響。
營養補充
維生素和礦物質：維生素D具有強大的抗炎作用，建議進行血液檢測，確保水平適當。鎂有助於減少炎症反應，可以通過飲食或補充劑來攝取。
抗氧化劑：維生素C和E或近年來的先進醫療研究「氫分子」都有助於中和體內的自由基，減少炎症。
益生菌：支持腸道健康，腸道健康與全身炎症反應密切相關。補充益生菌可以改善腸道菌群，減少炎症。
生活方式改變
定期運動：適度運動如瑜伽、太極、散步等，這些活動可以減少體內炎症標誌物。
壓力管理：冥想和深呼吸練習有助於降低壓力水平，從而減少炎症反應。保持心靈健康，參加支持小組或進行心理諮詢，幫助管理壓力和情緒。
充足的睡眠：改善睡眠質量，通過建立規律的睡眠時間，創造安靜、黑暗和涼爽的睡眠環境，提高睡眠質量，從而減少炎症。
環境因素
減少毒素暴露：避免環境污染，如二手煙、工業化學品和農藥等。使用天然和有機產品，減少暴露於家居清潔劑、個人護理品中的有害化學物質。
優化居住環境：確保居住環境中的空氣和水質潔淨。
個性化治療
功能醫學測試：全面的實驗室測試，如基因測試、食物敏感測試、腸道健康測試等，幫助找出慢性發炎的根本原因。
制定個性化治療計劃：根據測試結果，制定針對性的治療計劃，包括飲食、營養補充、生活方式改變等。
結論：對抗慢性發炎從今天開始
慢性發炎不是一天造成的，但也並非無法逆轉。它是健康的隱形敵人，與許多重大疾病密切相關，如心血管疾病、糖尿病、癌症、阿茲海默症等。然而，只要及早覺察與干預，透過飲食、生活方式與功能醫學的整合管理，我們完全有能力將這場「內戰」結束於無形。
對抗慢性發炎的五大實踐行動清單：
每日五蔬果：攝取足量蔬菜與水果，補充天然抗氧化劑，降低自由基造成的細胞損傷。
每週150分鐘活動：每週至少中等強度運動150分鐘，如快走、騎自行車或瑜伽，有助調節免疫與減少發炎。
檢視你的壓力源：練習冥想、深呼吸，或參與心理支持活動。情緒壓力是最常被忽略的發炎來源之一。
選對你的補充品：根據需求補充維生素C、D、鎂、益生菌或氫分子抗氧化劑，從細胞層面干預發炎路徑。
每年一次功能檢測：包括腸道菌相分析、食物敏感測試、維生素D濃度與高敏感CRP（hs-CRP）等指標，找出潛在慢性發炎風險。
「慢性發炎是一場無聲的身體內戰」你不用打仗，只需要聽見、理解，然後開始行動。
不必一次改變全部，只要你今天就開始做一件事，例如喝一杯不加糖的綠茶、散步10分鐘、晚餐多加一份蔬菜，就已經走在逆轉發炎的路上了。
你是否忽略了慢性發炎？常見問題一次看懂！
我平常也沒發燒、也不紅腫，怎麼可能在發炎？
許多人以為發炎一定是急性、有症狀的，其實慢性發炎就像是身體的「悄悄話」，沒有劇烈疼痛，但卻長期存在，悄悄破壞組織。你感覺不到，它卻在默默進行，像血糖慢慢升高一樣，一旦發現可能已太遲。
慢性發炎會對我有什麼影響？真的這麼嚴重？
是的，它可能是你老得快、累得快、病得快的根本原因。研究顯示，心臟病、糖尿病、癌症、失智症等常見慢性病，很多都與長期低度的發炎反應有關。不處理它，等於默許身體一直在「內傷」。
有什麼跡象可以懷疑自己有慢性發炎？
以下這些情況，若常發生且無法解釋，很可能是慢性發炎的信號：
常常疲倦、睡再久都累。
關節不痛但總覺得卡卡。
不明原因的脹氣、腹瀉或便秘。
一下瘦，一下胖，代謝不穩。
情緒常常低落、焦躁 這不是你年紀大了，是你身體在求救。
我該怎麼做，才能改善慢性發炎？
好消息是，你不需要馬上吃藥，也可以開始改善發炎。你可以從以下幾件事開始做起：
多吃蔬菜、水果、Omega-3脂肪酸（魚油、亞麻仁籽）。
每週至少3次快走或瑜伽運動。
學習放鬆：冥想、呼吸訓練都有效。
減少加工食品、糖、油炸物。
補充維生素C、D、益生菌或氫分子抗氧化劑。
如果我對慢性發炎什麼都不做，會怎樣？
慢性發炎不會馬上讓你倒下，但它像「日積月累的內部磨損」，會讓你：老得更快；更容易慢性病纏身；修復能力變差，連小感冒都拖很久 你可能會說「年紀大了本來就這樣」，但其實，是因為慢性發炎讓你提早「舊化」。
參考資料
American Heart Association. "Inflammation and Heart Disease."
World Health Organization. "Cancer."
Nutrition & Metabolism. "Dietary antioxidants and inflammatory response."
Centers for Disease Control and Prevention. "Physical Activity Guidelines for Americans."
Psychological Health. "Effects of Meditation on Inflammation: A Systematic Review."
Sleep Medicine Reviews. "The impact of sleep on chronic inflammation."
Addictive Behaviors. "Impact of smoking cessation on inflammatory markers."
Clinical Nutrition. "Vitamin C and its role in reducing inflammation."
