脂肪肝完全逆轉？給患者最專業、最實際的改善指南

Muting Functional Medicine
2022年8月26日
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已更新：4天前

脂肪肝並不是單純的「肝臟變胖」。根據最新的國際共識，它的正式名稱已從 NAFLD 改為 MASLD（Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease），強調脂肪肝其實是一個全身代謝失衡的警訊：血糖、血脂、血壓、體重、內臟脂肪，都與疾病進展息息相關。（依據 AASLD 2023 Practice Guidance：PMID: 36727674）

好消息是：多數輕到中度脂肪肝，透過正確方式，是可以大幅改善甚至逆轉的。但需要的是方法，而不是特效藥。

以下整理成最專業、最實證、最能真正幫助到患者的改善指南。

一、脂肪肝為什麼會發生？

脂肪肝不是突然冒出來的。它是代謝失調的累積結果，包括：

三酸甘油酯偏高
血糖偏高、胰島素阻抗
體重過重、腰圍過大
久坐、缺乏肌肉量
含糖飲食、精緻澱粉過量

當脂肪在肝臟堆積過多，線粒體的壓力上升、氧化壓力增加，肝細胞開始受損，便進入脂肪性肝炎（MASH）與纖維化風險。脂肪肝不是只有肝臟生病，而是整體代謝出問題。

二、脂肪肝可以逆轉嗎？

（答案：可以，但不是靠補充品，而是靠正確的策略）

國際研究已證實：體重減少 7–10%，即可明顯改善肝脂肪、發炎，甚至減輕部分纖維化。

依據：

Kwak et al., Korean J Intern Med. 2019;34(1):65–75. PMID: 30652287
AASLD Practice Guidance 2023. PMID: 36727674

也就是說✔ 輕度脂肪肝：通常可逆轉✔ 中度脂肪肝：大機會顯著改善✔ 有纖維化的脂肪肝：仍有改善空間，但需醫師追蹤✔ 進展到肝硬化：目標是「控制病情」，不再談完全逆轉

請記住：逆轉脂肪肝的核心不是強效藥，而是生活方式的精準調整。

三、你真正需要做的 4 件事

（基於 2023–2025 年最強臨床實證）

1. 體重減少 7–10%：最關鍵的治療

這是國際指南最一致的建議。

減重 7% → 肝脂肪開始明顯下降
減重 10% → 肝發炎改善、部分纖維化有機會逆轉（AASLD 2023、Kwak 2019）

如果你 80 公斤，目標僅需減掉 5.6–8 公斤，就能看到肝臟改善。

2. 飲食調整：避免三件事，增加三件事

三個最容易造成脂肪肝惡化的飲食習慣

含糖飲料（果汁、奶茶、手搖飲）
精緻澱粉（白飯、麵包、餅乾）
加工食品、反式脂肪、炸物

研究顯示，高果糖飲食會增加肝臟脂肪堆積與發炎。（參考：European NAFLD guidelines, 2024）

三個最能改善脂肪肝的飲食習慣

增加蔬菜、膳食纖維（至少 25–30 g / day）
多用橄欖油、堅果、酪梨等好油脂
適量優質蛋白（魚、蛋、豆、海鮮）

「地中海飲食」被證實能改善肝脂肪與胰島素阻抗。（Evidence：AASLD 2023、EASL 2024）

3. 運動：即使不減重也能改善脂肪肝

多篇研究顯示：有氧運動 + 阻力訓練能降低肝脂肪，即使體重沒有下降。（參考：Hepatology 2023、J Hepatol 2024）

最簡單的開始方式：

有氧：快走、腳踏車、游泳，每週至少 150 分鐘

阻力訓練：每週 2–3 次（深蹲、伏地挺身、啞鈴）

肌肉變多，胰島素阻抗改善，脂肪肝自然降低。

4. 控制三高與代謝：真正決定肝臟命運

脂肪肝改善關鍵不只在「肝臟」，而是在：

空腹血糖、HbA1c
三酸甘油酯（TG）
血壓
腰圍、內臟脂肪
睡眠呼吸中止症

尤其是糖尿病患者，脂肪肝惡化速度更快。

若你已有糖尿病，醫師可能會考慮：

GLP-1 RA（如 semaglutide）
SGLT2 inhibitor

這些藥物已被證實能改善體重與代謝，進而改善脂肪肝。（參考：AASLD 2023 代謝合併治療建議）

四、補充品到底能不能改善脂肪肝？

1. 維生素 E

對「非糖尿病的 NASH 患者」有效
劑量 800 IU/day（NEJM：Sanyal et al., 2010; PMID: 20427778）

注意：

不適合所有患者
長期高劑量可能有風險，需醫師評估

2. 魚油（Omega-3）

可降低肝脂肪，但不能「治癒」脂肪肝（Meta-analysis：He et al., PLoS One 2016; PMID: 27711171）

注意：

自己買一般魚油 ≠ 醫師處方的高濃度魚油
部分研究指出可能與心律不整風險上升相關（BMJ 2024）

3. 咖啡

多項研究指出：規律喝咖啡與較低肝纖維化風險有關（Hayat et al., Ann Hepatol 2021; PMID: 32920163）

但要喝「黑咖啡」，不是奶油咖啡或含糖咖啡。

4. 其他常見補充品（Silymarin、穀胱甘肽、益生菌）

部分小型研究有正向訊號
但沒有大型 RCT 或長期證據支持它們能逆轉脂肪肝

最重要的提醒：補充品是輔助，而不是治療核心。若生活方式不改，補充品無法讓脂肪肝消失。

五、何時需要看專科醫師？

以下情況請務必找肝膽胃腸科：

超音波顯示 明顯脂肪肝
血液檢查 GPT/GOT 持續偏高
有糖尿病、高血壓、高血脂
疑似肝纖維化（FIB-4 > 1.3）
家族有肝癌 / 肝硬化史

越早處理，越容易逆轉。

結語：脂肪肝不是宿命，而是提醒

肪肝是最值得、也最容易改善的慢性疾病之一。

你不需要追求極端飲食、昂貴補充品或快速解方。你真正需要的，是能持續的健康習慣：

控制糖
控制體重
增加肌肉
大量蔬菜 + 好油脂
規律快走或阻力訓練
管理血糖、血脂、血壓

大部分患者在 3–6 個月內就能看到明顯改善，甚至讓脂肪肝完全逆轉。

參考文獻

AASLD（美國肝臟學會）官方指南 — 最重要的核心文獻 Chalasani N, Younossi Z, Lavine JE, et al.AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of nonalcoholic fatty liver disease.Hepatology. 2023;77(5):1797–1835.PMID: 36727674DOI: https://doi.org/10.1097/HEP.0000000000000323

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咖啡與 NAFLD / 肝纖維化 — 可靠 Meta-analysis Hayat U, et al.The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: A meta-analysis of 11 epidemiological studies.Ann Hepatol. 2021;20:100254.PMID: 32920163DOI: https://doi.org/10.1016/j.aohep.2020.08.071

魚油補充與心血管風險（房顫↑）— BMJ Medicine 2024 Chen G, Li J, Li T, et al.Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular disease: a prospective cohort study of UK Biobank participants.BMJ Medicine. 2024;3(1):e000451.PMID: 38510863DOI: https://doi.org/10.1136/bmjmed-2023-000451

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